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體式名稱(chēng)：門(mén)閂加強(qiáng)式
體式介紹：這個(gè)體式的梵語(yǔ)名是“Uttana parighasana”Uttana的意思是“加強(qiáng)”，因此它的脊椎側(cè)彎動(dòng)作要比門(mén)閂式來(lái)的更強(qiáng)烈，其相應(yīng)的功效也比門(mén)閂式更明顯。
意識(shí)集中：充分感受自髖部至手臂外側(cè)的拉伸，以及側(cè)腹部的擠壓。
練習(xí)次數(shù)：1次
難度系數(shù)：4.5
呼吸要點(diǎn)：側(cè)屈時(shí)呼氣，起身時(shí)吸氣
體式功效：
.使脊椎更柔韌，補(bǔ)養(yǎng)脊椎神經(jīng)
.拉伸腹部肌肉和器官，使腰側(cè)的肌肉更緊實(shí)，消除腰腹脂肪
.拉伸大腿及手臂，緊實(shí)肌肉，減脂塑身，特別是大腿內(nèi)側(cè)的脂肪
.按摩腎臟，促進(jìn)體內(nèi)毒素的代謝
.刺激腎上腺，預(yù)防膀胱炎和男性前列腺增生
注意事項(xiàng)：
伸展腿部時(shí)，要保持腿部伸直，盡量不要彎曲膝蓋，如果感到手掌放在腳踝處較困難，可以試著放在膝蓋上，做到最大極限即可。

 

你該這樣做：

1、跪立，雙臂打開(kāi)成一條直線，吸氣，右腿向后伸，腳尖指向右方，讓右腳與左膝處于同一直線上。

2、呼氣，身體向右彎曲，左臂貼近左耳且盡量向右側(cè)下壓，頭部與雙臂之間，右手觸摸右腳腳踝。

3、右臂上舉，雙臂于身體右側(cè)合十，保持?jǐn)?shù)秒，吸氣，身體還原，換另一邊練習(xí)。
教練調(diào)整：
身體側(cè)彎時(shí)可能會(huì)出現(xiàn)髖部外翻，這是錯(cuò)誤的。可請(qǐng)教練將一只手扶在你的髖骨上，以防止其向外翻轉(zhuǎn)，另一只手按壓你的手臂，使你身體側(cè)彎至極限。