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    Supta意思是“睡覺的”，kona意為“角"。這是第一個倒立體位(asana )，它是肩倒立的準備動作，和后翻串聯(lián)體位的先決條件。這個體位的進入是從仰臥的山式開始的。在這個體位中還有一個額外的呼氣來啟用收束。收束控制的運用是至關重要的:首先，它保護下背;第二，它發(fā)起上抬雙腿離開地面所需要的內(nèi)部能量。當你用后腦向前推，發(fā)起向上旋轉的動力時，頸部肌肉得到了加強，整個脊推旁邊的肌肉也得到了按摩。

1、向下串聯(lián)體位

做完這一系列動作進入下犬式

2、吸氣-呼氣
     從下犬式開始，吸氣，腿跳起穿過手臂至棍杖式，注視腳趾凝視點，呼氣，手貼住大腿兩側，脊椎彎曲，一次一根脊推骨地向下直至背部全部平放在墊子上，在放低頭部之前，檢查脊骨是否在同一條直線上，并做一些必要的糾正以把身體放在中線上。膝蓋骨和大腿向上拉，伸直手臂，開始收束控制。這不是一個休息或放松的姿勢，它本質(zhì)上還是山式，只不過是躺下來的動作。

3、吸氣
    手臂朝著身體向內(nèi)旋轉，把手掌向下放在大腿兩側的墊子上?，F(xiàn)在，使用由運用收束(bandha)而產(chǎn)生的內(nèi)部能量，把伸直的腿上提離開墊子舉至空中，引導內(nèi)部的上提能量穿過雙腿往上，用手臂的推力把臂部和背部也上抬離開墊子。

4、呼氣（五次呼吸）

呼氣，向上滾動重心移至肩膀，雙腿越過頭頂放在地上并打開，用雙手的前兩個手指分別抓住兩個大腳趾，往后伸直雙腿和背部以拉長恥骨和腳骨之間的距離。注視著鼻子凝視點，完全深呼吸五次。在最后一次呼氣時，進一步彎曲重心至頸后部—好像你正在把一根弓線往回拉。

5-6、吸氣
 啟用收束,后腦推地并開始沿著脊推向上滾起。滾動時,下巴朝著胸骨往里收縮，就在達到平衡點時，打開并上抬頭部和胸腔。仰視第三眼凝視點。在這次吸氣結束和下次呼氣開始的這一瞬間保持這種平衡。

7-8、呼氣-吸氣-呼氣
呼氣，慢慢地放低身體至坐角式。
吸氣抬頭，呼氣，把手往下放在大攏兩側的墊子上。手掌用力下壓。
吸氣，整個身體上抬離開墊子，腿交叉。呼氣，雙腿后擺穿過手臂首地。

9、向上串聯(lián)體位
做完這一系列動作，以山式結束。