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一、難度系數(shù)：9.0
二、練習(xí)方法：

1、以山式站立。雙腿分開(kāi)與肩同寬，雙手放在臀部上方。

2、骨盆稍向前推，呼氣，軀干向后彎曲，使身體的重量轉(zhuǎn)移到大腿和雙腳上，雙臂舉過(guò)頭頂，然后雙手向地面伸展，腳后跟不要?jiǎng)樱_趾向兩側(cè)分開(kāi)，使雙腿成一定角度而不是彼此平行。

3、呼氣，軀干盡可能地向上伸展，把雙手逐步貼近雙腳，頭部和頸部盡可能地向后仰，用雙手觸碰雙腳，配合幾次呼吸，由于腹部、胸部和背部的強(qiáng)烈伸展，因此呼吸會(huì)變的急促，吃力。深長(zhǎng)地呼氣后，雙手分別抓住腳踝上方的脛骨。腳趾可適度向內(nèi)移動(dòng)，保持平衡。這是最終體位。在依自己所能保持幾秒后，把雙手一次放在地面上，回到上輪式，然后回到山式站立。
三、呼吸要點(diǎn)
呼氣身體后屈，最終體位保持自然呼吸。
四、意識(shí)控制
關(guān)注脊柱的彎曲和胸部的伸展。
五、評(píng)判標(biāo)準(zhǔn)
雙手抓腳踝的位置。雙膝伸直，身體平衡并且穩(wěn)定。