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動(dòng)作：
1、雙腳并攏，蹲在地面上，腳掌和腳跟貼地，大腿后部緊貼小腿后部。雙腳分開約45里面，雙臂向前伸展，與肩同寬。

2、抬升臀部，軀干前傾，向下移動(dòng)雙臂并從雙腿內(nèi)側(cè)向后伸展，屈手肘，雙手分別握住外側(cè)腳踝，雙膝彎曲，膝窩緊緊夾住上臂。

3、雙手放在雙腳外側(cè)的地面上，手臂繃直，身體重量全部落在雙手上，雙腳從地面抬起，臀部下壓，帶動(dòng)身體重心后移，保持身體平衡，頭部抬起。

4、將雙腳在腳踝處交叉，右腳放在左腳上，兩只腳的腳背相互緊貼。盡可能地伸展雙臂，頭部抬起。盡量長(zhǎng)時(shí)間地保持這個(gè)體式，正常地呼吸。

5、松開雙腳，回到地面上，放松雙臂，雙手從地面抬起，回到第一步。調(diào)換雙腳交叉的位置，重復(fù)這個(gè)體式。
 

難度：☆☆☆☆☆☆
 
注意事項(xiàng)：
為了穩(wěn)固身體的平衡，可以盡量地把大腿后部放在上臂高處。
 
益處：
通過練習(xí)這個(gè)體式可以加強(qiáng)雙手和手腕的力量，增強(qiáng)腹部肌肉。同時(shí)臂部小肌肉也能得到鍛煉和增強(qiáng)。