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這期 我們帶大家練習(xí)肩立式，肩立式又被稱(chēng)為瑜伽之后，不同于頭倒立屬于「陽(yáng)」的體位法，做完讓人充滿(mǎn)活力，精神振奮，肩立式屬于「陰」的姿勢(shì)，可以安定心神，平衡神經(jīng)系統(tǒng)，它的益處很多，例如肩膀向下按穩(wěn)地板使得軀干得以向上延展，使血液無(wú)須克服地心引力而能自由地回流到心臟，緩和雙腿、骨盆與腹部充血現(xiàn)象，是一個(gè)全面增進(jìn)健康的體位法。練習(xí)肩立式時(shí)需特別留意不可擠壓到頸椎。接下來(lái)我們利用把竿的輔助帶領(lǐng)大家練習(xí)。

 

1、 準(zhǔn)備二張瑜伽墊，一張墊子平放，另一張墊子對(duì)摺2次使其有厚度以加大頸椎與地板的高度（也可使用毛毯），并置放在把竿前方地板，靠近把竿躺下，肩膀枕放在輔助墊子上，腳踩上把竿。

2、 依序?qū)⒐桥?、背部抬離地板，盡量讓骨盆往臉的方向移動(dòng)，使身體重量落在肩膀，停留在這個(gè)姿勢(shì)放鬆伸展，這個(gè)動(dòng)作中，頸椎不會(huì)平貼在地板，與地板是有空間的，不該有擠壓或是很緊繃的情形?？梢纻€(gè)人情況再增加墊子的厚度。肩立式練習(xí)由于重心落在肩頸，切記不可轉(zhuǎn)動(dòng)頭部以免傷害頸椎，如果有疑問(wèn)，可先停止動(dòng)作，離開(kāi)這個(gè)體位法起身詢(xún)問(wèn)老師，不可直接轉(zhuǎn)動(dòng)頭部詢(xún)問(wèn)。

3、當(dāng)我們正確的練習(xí)時(shí)，雙腿須用力踩推把竿，使骨盆盡量朝向臉，所以大腿前側(cè)有痠痠的感覺(jué)是正常的。穩(wěn)定后，可試著左腳仍用力踩把竿，右腿舉向天花板伸展，結(jié)束后換腳練習(xí)，結(jié)束后慢慢還塬動(dòng)作，腳離開(kāi)把竿下來(lái)休息。