在開始瑜伽練習(xí)之前，讓我們先學(xué)習(xí)正確的呼吸法。呼吸是瑜伽練習(xí)中的精華和關(guān)鍵。不正確的呼吸方法有害身體，甚至?xí)?dǎo)致疾病。你一定感到疑惑:“從我來到這個(gè)世界的第一刻就開始在呼吸，為什么還要學(xué)習(xí)怎樣呼吸?”
也許，在你還是嬰孩的時(shí)候，你還會(huì)平靜地、正確地呼吸;但隨著年齡的增長(zhǎng)，人的維意識(shí)變得越來越復(fù)雜、越來越混亂，瑜伽理論認(rèn)為，人的呼吸受意識(shí)的影響，復(fù)雜、混亂的思維意識(shí)會(huì)導(dǎo)致呼吸失去平衡，慢慢地我們就會(huì)忘記怎樣才是最自然、最正確的呼吸。大部分的成年人都會(huì)有呼吸不完全的現(xiàn)象，也就是沒有充分利用和發(fā)揮肺部的作用。人們可能只用了肺部的三分之一或者二分之一。生活中大部分的人們似乎很習(xí)慣做胸式呼吸，也就是說只用肺的上半部來做呼吸，如果長(zhǎng)期用這種方式來呼吸，造成的后果就是胸部、肩部的肌肉緊張、脊柱僵硬，大腦供氧不足，出現(xiàn)頭暈、頭痛等不良現(xiàn)象。
瑜伽呼吸由三部分組成—吸氣、懸息、呼氣。人們常常認(rèn)為吸氣是呼吸中最重要的部分，但事實(shí)上吐氣才是最關(guān)鍵的部分。吐出去的廢氣越多，你才有機(jī)會(huì)吸人更多的氧氣，所以在許多的瑜伽呼吸法中，吐氣比吸氣時(shí)間長(zhǎng)，懸息會(huì)讓氧氣停留在體內(nèi)的時(shí)間更長(zhǎng)。
一、橫隔膜呼吸法
橫隔膜呼吸是橫隔膜向下降的運(yùn)動(dòng)，橫F膜呼吸不同于淺短的呼吸，能使宇宙能量充滿整個(gè)肺部，供應(yīng)身體充足的氧氣。橫隔膜呼吸將體內(nèi)的廢氣、濁氣、二氧化碳呼出體外。橫F膜上下移動(dòng)，猶如溫和的按摩，促進(jìn)臟腑的血液循環(huán)，增強(qiáng)其機(jī)能。
練習(xí)時(shí)要確保自己的姿勢(shì)穩(wěn)定，你可以選取站姿、坐姿或仰臥姿勢(shì)。對(duì)于初學(xué)者，建議選擇一個(gè)舒服的坐姿:簡(jiǎn)易坐，雙盤腿，蓮花坐，單盤腿(半蓮花坐)。最好能在你的臀部下面放一個(gè)墊子，讓身體更穩(wěn)固。練習(xí)橫隔膜呼吸是學(xué)習(xí)瑜伽呼吸法的基礎(chǔ)。
具體方法:想象你的身體像一個(gè)氣球，隨著深深的吸氣，橫隔膜下沉、讓空氣充滿整個(gè)肺部，先讓腹部鼓起，然后讓胸部最大限度地?cái)U(kuò)張，你可以感覺肩膀微微上抬;深深吐氣時(shí)，橫隔膜上移，先放松肩膀、胸部，然后放松腹部，最后收縮腹部肌肉，讓所有的廢氣排除體外。這種呼吸是借助橫F膜的收縮和下壓形成吸氣動(dòng)作。每天練習(xí)3-5次，每次3-5分鐘。
二、胸式呼吸法
仰臥或伸直背坐著，深深吸氣，但不要讓腹部擴(kuò)張;代替腹部擴(kuò)張的是把空氣直接吸人胸部區(qū)域。在胸式呼吸中，胸部區(qū)域擴(kuò)張，腹部應(yīng)保持平坦。然后，當(dāng)吸氣越深時(shí)，腹部向內(nèi)朝脊柱方向收人;吸氣時(shí)，肋骨是向外和向上擴(kuò)張的，接著呼氣，肋骨向下并向內(nèi)收。
三、完全呼吸法
完全呼吸可以說是由胸式呼吸和腹式呼吸結(jié)合而成的一種呼吸法，呼吸應(yīng)平緩、深長(zhǎng)、穩(wěn)定。瑜伽理論指出:當(dāng)呼吸不穩(wěn)定時(shí)，人的思想也會(huì)游離不定;當(dāng)呼吸平穩(wěn)時(shí)，人的思想也會(huì)穩(wěn)定。學(xué)好這種呼吸這是體會(huì)瑜伽調(diào)息法((Pranayama)的基礎(chǔ)。有經(jīng)驗(yàn)的瑜伽師建議:瑜伽調(diào)息法是瑜伽練習(xí)中非常重要和嚴(yán)格的一項(xiàng)內(nèi)容，它不但有清理呼吸管道的作用，也有潔凈“意識(shí)垃圾”的功效，因此在練習(xí)瑜伽調(diào)息法之前都應(yīng)先做簡(jiǎn)單的冥想練習(xí)(如做語(yǔ)音冥想50次)，讓自己身心放松，這樣練習(xí)的效果會(huì)更好。當(dāng)然你可以根據(jù)自己的時(shí)間和需要來安排冥想時(shí)間的長(zhǎng)短。
具體方法:枷跌而坐，臀部略微墊高二寸左右，保持身軀端直而且心念清明警覺。兩手舒適地放在膝上，兩眼輕閉或微開一線，凝視鼻端。把心意專注于你的呼吸:照平時(shí)一樣的一呼一吸，絲毫不要用力，只是將心意集中在這呼出、吸人上，保持對(duì)呼吸的警覺，心中須明了知道這些是深呼吸，這些是淺呼吸，對(duì)呼吸的動(dòng)作變化無不了然于心。忘掉你周圍的環(huán)境以及其他一切事物，不可抬眼視物或東張西望。
四、交替呼吸法
這種單鼻孔呼吸的練習(xí)可以交替地清理左右呼吸通道，通過一個(gè)鼻孔吸氣，然后懸息，最后通過另一鼻孔呼氣，其呼吸時(shí)間的比例是1。先盤腿坐好，用Visnu手印(置右手于鼻子旁，把中指和食指卷起來，呼吸時(shí)，用大拇指按右鼻孔，無名指按左鼻孔)。呼吸模式:左鼻孔吸氣—懸息(屏氣)—右鼻孔呼氣—右鼻孔吸氣—懸息—左鼻孔呼氣。
這種呼吸法能夠幫助清理經(jīng)絡(luò)，排出毒素，潔凈身體，給身體更多的氧氣供應(yīng)，使人精神更加煥發(fā)，內(nèi)心更加安寧、清澈，獲得更多的生命之氣。這種呼吸每天可以練習(xí)3到4個(gè)回合，每一個(gè)回合可以練習(xí)20次左右。
由于瑜伽呼吸練習(xí)是相對(duì)比較強(qiáng)烈的練習(xí)，所以在做完所有的呼吸練習(xí)后，應(yīng)采用仰臥徹底放松身體。
五、喉式呼吸法
這是一種通過鼻子吸氣、然后通過喉嚨后部發(fā)出類似“打纖”的聲音，也就是一種20%氣流通過鼻子80%氣流通過喉嚨呼吸方法。這種喉式呼吸法被廣泛地運(yùn)用到各種類型的瑜伽練習(xí)當(dāng)中。這種呼吸法可以更加穩(wěn)定姿勢(shì)，穩(wěn)定神經(jīng)和降低血壓，讓人體攝人更多的Prana(生命之氣)。
完成每個(gè)姿勢(shì)練習(xí)之后，用有相反作用力的姿勢(shì)或仰臥、站立等姿勢(shì)放松身體各部位，放松時(shí)仍然用呼吸來調(diào)節(jié)、帶動(dòng)身體放松至最佳狀態(tài)。如放松時(shí)，把注意力集中在緊張過的部位，吐氣時(shí)冥想身體的這些部位得到了放松。
六、光潔呼吸法
這是一種快速的腹式呼吸練習(xí)，主要以強(qiáng)調(diào)吐氣的動(dòng)作來完成，通過有意識(shí)的吐氣的動(dòng)作，消除肺的底部所有的殘留空氣，然后讓更多的新鮮氧氣通過自然、不強(qiáng)迫的吸氣動(dòng)作進(jìn)人肺部，達(dá)到清理整個(gè)呼吸系統(tǒng)的作用。這也是初學(xué)者學(xué)習(xí)瑜伽呼吸法十分有效和重要的一種練習(xí)。Kapalaphati的字面意思是“發(fā)光的、閃亮的頭腦”，人們通過這種特殊的呼吸方法，能給大腦和身體輸送大量新鮮的養(yǎng)分，使頭腦更加清醒、充滿精力，還可以提高人的記憶能力及集中精神的能力;同時(shí)，快速吐氣、收縮腹部肌肉的動(dòng)作，使橫隔膜上抬，達(dá)到按摩腹部?jī)?nèi)臟和心臟、消除腹部脂肪的作用。
具體方法:選擇簡(jiǎn)易坐或者蓮花坐坐好，放松全身，做幾次正常的呼吸、讓身體穩(wěn)定，然后吸氣;吐氣時(shí)快速收縮腹部，你可以聽見氣流通過鼻孔呼出的聲音;然后吸氣，自然地放松腹部，讓空氣自然地流進(jìn)身體，使肺部充滿空氣，吸氣是安靜的，沒有聲音的。如此呼吸20次為一組，可重復(fù)2到3組。隨著練習(xí)的時(shí)間增多，每組呼吸次數(shù)可增加到30次或40次。
也許，在你還是嬰孩的時(shí)候，你還會(huì)平靜地、正確地呼吸;但隨著年齡的增長(zhǎng)，人的維意識(shí)變得越來越復(fù)雜、越來越混亂，瑜伽理論認(rèn)為，人的呼吸受意識(shí)的影響，復(fù)雜、混亂的思維意識(shí)會(huì)導(dǎo)致呼吸失去平衡，慢慢地我們就會(huì)忘記怎樣才是最自然、最正確的呼吸。大部分的成年人都會(huì)有呼吸不完全的現(xiàn)象，也就是沒有充分利用和發(fā)揮肺部的作用。人們可能只用了肺部的三分之一或者二分之一。生活中大部分的人們似乎很習(xí)慣做胸式呼吸，也就是說只用肺的上半部來做呼吸，如果長(zhǎng)期用這種方式來呼吸，造成的后果就是胸部、肩部的肌肉緊張、脊柱僵硬，大腦供氧不足，出現(xiàn)頭暈、頭痛等不良現(xiàn)象。
瑜伽呼吸由三部分組成—吸氣、懸息、呼氣。人們常常認(rèn)為吸氣是呼吸中最重要的部分，但事實(shí)上吐氣才是最關(guān)鍵的部分。吐出去的廢氣越多，你才有機(jī)會(huì)吸人更多的氧氣，所以在許多的瑜伽呼吸法中，吐氣比吸氣時(shí)間長(zhǎng)，懸息會(huì)讓氧氣停留在體內(nèi)的時(shí)間更長(zhǎng)。
一、橫隔膜呼吸法
橫隔膜呼吸是橫隔膜向下降的運(yùn)動(dòng)，橫F膜呼吸不同于淺短的呼吸，能使宇宙能量充滿整個(gè)肺部，供應(yīng)身體充足的氧氣。橫隔膜呼吸將體內(nèi)的廢氣、濁氣、二氧化碳呼出體外。橫F膜上下移動(dòng)，猶如溫和的按摩，促進(jìn)臟腑的血液循環(huán)，增強(qiáng)其機(jī)能。
練習(xí)時(shí)要確保自己的姿勢(shì)穩(wěn)定，你可以選取站姿、坐姿或仰臥姿勢(shì)。對(duì)于初學(xué)者，建議選擇一個(gè)舒服的坐姿:簡(jiǎn)易坐，雙盤腿，蓮花坐，單盤腿(半蓮花坐)。最好能在你的臀部下面放一個(gè)墊子，讓身體更穩(wěn)固。練習(xí)橫隔膜呼吸是學(xué)習(xí)瑜伽呼吸法的基礎(chǔ)。
具體方法:想象你的身體像一個(gè)氣球，隨著深深的吸氣，橫隔膜下沉、讓空氣充滿整個(gè)肺部，先讓腹部鼓起，然后讓胸部最大限度地?cái)U(kuò)張，你可以感覺肩膀微微上抬;深深吐氣時(shí)，橫隔膜上移，先放松肩膀、胸部，然后放松腹部，最后收縮腹部肌肉，讓所有的廢氣排除體外。這種呼吸是借助橫F膜的收縮和下壓形成吸氣動(dòng)作。每天練習(xí)3-5次，每次3-5分鐘。
二、胸式呼吸法
仰臥或伸直背坐著，深深吸氣，但不要讓腹部擴(kuò)張;代替腹部擴(kuò)張的是把空氣直接吸人胸部區(qū)域。在胸式呼吸中，胸部區(qū)域擴(kuò)張，腹部應(yīng)保持平坦。然后，當(dāng)吸氣越深時(shí)，腹部向內(nèi)朝脊柱方向收人;吸氣時(shí)，肋骨是向外和向上擴(kuò)張的，接著呼氣，肋骨向下并向內(nèi)收。
三、完全呼吸法
完全呼吸可以說是由胸式呼吸和腹式呼吸結(jié)合而成的一種呼吸法，呼吸應(yīng)平緩、深長(zhǎng)、穩(wěn)定。瑜伽理論指出:當(dāng)呼吸不穩(wěn)定時(shí)，人的思想也會(huì)游離不定;當(dāng)呼吸平穩(wěn)時(shí)，人的思想也會(huì)穩(wěn)定。學(xué)好這種呼吸這是體會(huì)瑜伽調(diào)息法((Pranayama)的基礎(chǔ)。有經(jīng)驗(yàn)的瑜伽師建議:瑜伽調(diào)息法是瑜伽練習(xí)中非常重要和嚴(yán)格的一項(xiàng)內(nèi)容，它不但有清理呼吸管道的作用，也有潔凈“意識(shí)垃圾”的功效，因此在練習(xí)瑜伽調(diào)息法之前都應(yīng)先做簡(jiǎn)單的冥想練習(xí)(如做語(yǔ)音冥想50次)，讓自己身心放松，這樣練習(xí)的效果會(huì)更好。當(dāng)然你可以根據(jù)自己的時(shí)間和需要來安排冥想時(shí)間的長(zhǎng)短。
具體方法:枷跌而坐，臀部略微墊高二寸左右，保持身軀端直而且心念清明警覺。兩手舒適地放在膝上，兩眼輕閉或微開一線，凝視鼻端。把心意專注于你的呼吸:照平時(shí)一樣的一呼一吸，絲毫不要用力，只是將心意集中在這呼出、吸人上，保持對(duì)呼吸的警覺，心中須明了知道這些是深呼吸，這些是淺呼吸，對(duì)呼吸的動(dòng)作變化無不了然于心。忘掉你周圍的環(huán)境以及其他一切事物，不可抬眼視物或東張西望。
四、交替呼吸法
這種單鼻孔呼吸的練習(xí)可以交替地清理左右呼吸通道，通過一個(gè)鼻孔吸氣，然后懸息，最后通過另一鼻孔呼氣，其呼吸時(shí)間的比例是1。先盤腿坐好，用Visnu手印(置右手于鼻子旁，把中指和食指卷起來，呼吸時(shí)，用大拇指按右鼻孔，無名指按左鼻孔)。呼吸模式:左鼻孔吸氣—懸息(屏氣)—右鼻孔呼氣—右鼻孔吸氣—懸息—左鼻孔呼氣。
這種呼吸法能夠幫助清理經(jīng)絡(luò)，排出毒素，潔凈身體，給身體更多的氧氣供應(yīng)，使人精神更加煥發(fā)，內(nèi)心更加安寧、清澈，獲得更多的生命之氣。這種呼吸每天可以練習(xí)3到4個(gè)回合，每一個(gè)回合可以練習(xí)20次左右。
由于瑜伽呼吸練習(xí)是相對(duì)比較強(qiáng)烈的練習(xí)，所以在做完所有的呼吸練習(xí)后，應(yīng)采用仰臥徹底放松身體。
五、喉式呼吸法
這是一種通過鼻子吸氣、然后通過喉嚨后部發(fā)出類似“打纖”的聲音，也就是一種20%氣流通過鼻子80%氣流通過喉嚨呼吸方法。這種喉式呼吸法被廣泛地運(yùn)用到各種類型的瑜伽練習(xí)當(dāng)中。這種呼吸法可以更加穩(wěn)定姿勢(shì)，穩(wěn)定神經(jīng)和降低血壓，讓人體攝人更多的Prana(生命之氣)。
完成每個(gè)姿勢(shì)練習(xí)之后，用有相反作用力的姿勢(shì)或仰臥、站立等姿勢(shì)放松身體各部位，放松時(shí)仍然用呼吸來調(diào)節(jié)、帶動(dòng)身體放松至最佳狀態(tài)。如放松時(shí)，把注意力集中在緊張過的部位，吐氣時(shí)冥想身體的這些部位得到了放松。
六、光潔呼吸法
這是一種快速的腹式呼吸練習(xí)，主要以強(qiáng)調(diào)吐氣的動(dòng)作來完成，通過有意識(shí)的吐氣的動(dòng)作，消除肺的底部所有的殘留空氣，然后讓更多的新鮮氧氣通過自然、不強(qiáng)迫的吸氣動(dòng)作進(jìn)人肺部，達(dá)到清理整個(gè)呼吸系統(tǒng)的作用。這也是初學(xué)者學(xué)習(xí)瑜伽呼吸法十分有效和重要的一種練習(xí)。Kapalaphati的字面意思是“發(fā)光的、閃亮的頭腦”，人們通過這種特殊的呼吸方法，能給大腦和身體輸送大量新鮮的養(yǎng)分，使頭腦更加清醒、充滿精力，還可以提高人的記憶能力及集中精神的能力;同時(shí)，快速吐氣、收縮腹部肌肉的動(dòng)作，使橫隔膜上抬，達(dá)到按摩腹部?jī)?nèi)臟和心臟、消除腹部脂肪的作用。
具體方法:選擇簡(jiǎn)易坐或者蓮花坐坐好，放松全身，做幾次正常的呼吸、讓身體穩(wěn)定，然后吸氣;吐氣時(shí)快速收縮腹部，你可以聽見氣流通過鼻孔呼出的聲音;然后吸氣，自然地放松腹部，讓空氣自然地流進(jìn)身體，使肺部充滿空氣，吸氣是安靜的，沒有聲音的。如此呼吸20次為一組，可重復(fù)2到3組。隨著練習(xí)的時(shí)間增多，每組呼吸次數(shù)可增加到30次或40次。
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