盤坐伸展式（Hunkering & Stretching pose）
意識集中：感受肩胛骨的活動以及背闊肌和胸部的拉伸。
□練習(xí)次數(shù): 1次
□難度系數(shù): 4.0
呼吸要點：
動作過程中保持自然平穩(wěn)的呼吸。
體式介紹：
這個體式需要雙膝并攏，臀部端坐雙腳腳后跟上，對腳踝和腳部都有不錯的按摩效果，而雙手的動作可以充分伸展手臂，放松肩關(guān)節(jié)，矯正背部，擴(kuò)張胸形。
體式功效：
●伸展腳踝和腳部。
●活動肩部，緩解肩頸部肌肉酸痛。
●伸展背闊肌，擴(kuò)張胸部，使胸部得到發(fā)育。
注意事項：
如果你因手臂肌肉僵硬或疼痛而不能使雙手完全握住，不必勉強，做到自己的極限，讓雙手互相觸碰就好。也可以使用毛巾等輔助物，只需要感受手臂和背部的拉伸即可。
你該這樣做：
1、跪立，雙膝并攏，臀部坐在雙腳腳后跟上，雙手自然垂放于體側(cè)，目視前方。
2、右臂高舉過頭，屈肘，右肘肘尖放在頭頂百匯穴后方，右掌掌心貼背。
3、向后彎曲左臂，左掌向上伸展，右掌向下拉伸，使左右手于后背上下相扣。自然呼吸，保持?jǐn)?shù)秒。
4、雙臂自然下垂，身體還原至初始姿勢。
教練調(diào)整：
如果無法使雙手相觸，可使用毛巾或彈力帶。使用輔助工具時，讓教練扶住你的雙肘，以便雙肘保持在一個平面上。
意識集中：感受肩胛骨的活動以及背闊肌和胸部的拉伸。
□練習(xí)次數(shù): 1次
□難度系數(shù): 4.0
呼吸要點：
動作過程中保持自然平穩(wěn)的呼吸。
體式介紹：
這個體式需要雙膝并攏，臀部端坐雙腳腳后跟上，對腳踝和腳部都有不錯的按摩效果，而雙手的動作可以充分伸展手臂，放松肩關(guān)節(jié)，矯正背部，擴(kuò)張胸形。
體式功效：
●伸展腳踝和腳部。
●活動肩部，緩解肩頸部肌肉酸痛。
●伸展背闊肌，擴(kuò)張胸部，使胸部得到發(fā)育。
注意事項：
如果你因手臂肌肉僵硬或疼痛而不能使雙手完全握住，不必勉強，做到自己的極限，讓雙手互相觸碰就好。也可以使用毛巾等輔助物，只需要感受手臂和背部的拉伸即可。
1、跪立，雙膝并攏，臀部坐在雙腳腳后跟上，雙手自然垂放于體側(cè)，目視前方。
2、右臂高舉過頭，屈肘，右肘肘尖放在頭頂百匯穴后方，右掌掌心貼背。
3、向后彎曲左臂，左掌向上伸展，右掌向下拉伸，使左右手于后背上下相扣。自然呼吸，保持?jǐn)?shù)秒。
4、雙臂自然下垂，身體還原至初始姿勢。
教練調(diào)整：
如果無法使雙手相觸，可使用毛巾或彈力帶。使用輔助工具時，讓教練扶住你的雙肘，以便雙肘保持在一個平面上。
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