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單腿背部伸展式（Back extention with one leg's genuflection）
意識集中：保持背部的伸展，充分體會腿部拉伸的感覺。
□練習(xí)次數(shù): 1次 
□難度系數(shù): 1.8
 
呼吸要點：
舉起手臂時吸氣，俯身時呼氣，動作保持時呼吸要深長均勻。
 
體式介紹：
這個動作中，整個上半身會向一側(cè)伸展。保持俯身的姿勢，集中注意力，感覺身體從腰部向前向下伸展、腹部被柔和地按摩和擠壓，且腿部在拉伸。
 
體式功效：
●伸展背部，滋養(yǎng)背部脊椎神經(jīng)。
●拉伸髖部和腿后肌腱，促進(jìn)骨盆區(qū)域血液循環(huán)。
●包養(yǎng)腹部臟器，調(diào)理肝脾腎，滋養(yǎng)生殖器官，改善消化系統(tǒng)。
●緩解壓力、頭疼和焦慮，有助于預(yù)防以及減輕前列腺腫大。
 
注意事項：
練習(xí)時，背部保持平直，避免向后弓起，腳面繃直，充分拉伸。身體正對地面，避免出現(xiàn)傾斜。


你該這樣做：

1、長坐，腰背挺直，雙腿伸直并攏，雙手放于臀部兩側(cè)，掌心貼地，指尖朝外。

2、屈右膝，右腳腳掌貼在左大腿內(nèi)側(cè)，膝關(guān)節(jié)自然向外展開。吸氣，雙臂向上伸展過頭頂。

3、呼氣，俯身，雙手抓左腳腳掌，稍屈肘，拉動身體貼近左腿。腳面繃直，頸部放松。保持?jǐn)?shù)秒，身體還原，換另一邊練習(xí)。

教練調(diào)整：
如果不能做到雙手握腳掌，讓雙手自然貼地伸展即可。練習(xí)者在練習(xí)時容易將背部拱起，在俯身時讓教練用手按壓你的背部，能幫助你更好地完成練習(xí)。