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瑜伽最難的體式不是頭倒立、不是身體極度的扭轉(zhuǎn)，而是山式和攤尸。山式是所有體式的根本，就如同氣功，太極一樣，首先都是要從站樁開始。

如果你有疑問，那么請你站好，靜下心來站幾分鐘，用你認(rèn)為對的姿勢站著。看看自己到底能站多久，另外細(xì)心感受一下：在站的時(shí)候，頸、肩、胸廓、腰椎、雙腿和腳是什么情況？如果發(fā)現(xiàn)上述地方有種種不適，或是沒多久就東倒西歪，那么就要開始了解你的腳，了解腳不同的擺放，會(huì)出現(xiàn)何種的感覺。如果站立都會(huì)腰酸背疼，東倒西歪，怎么可能去做安全的手倒立，頭倒立呢？

人的足型大約分為三種：正常、高足弓、扁平足（高足弓那個(gè)我所記不全，所以只能說扁平足的問題）。我們先做一個(gè)實(shí)驗(yàn)，當(dāng)然，常練瑜伽的人，不會(huì)存在這個(gè)問題。有些初學(xué)者，包括老蔡那樣比較韌性差的練習(xí)時(shí)間較長者，做一下脊椎伸展式：就是雙腿伸直的情況下，彎腰用雙手觸地，如果可以，將頭觸到你的小腿上。這其中，包括我們可以完成手觸地甚至頭觸小腿的，如果背拱的厲害，證明背部筋膜太緊，膀胱經(jīng)易堵。下背疼是遲早的事！

治療：我們先需要群里一個(gè)瑜伽滾軸，實(shí)在不愿意買用長的搟面杖也可以暫時(shí)代替。用來滾軸按我們的腳底、小腿，大約就是膀胱經(jīng)的走向，多按幾分鐘。還可以雷電坐后，滾軸壓到大小腿之間，前后滾動(dòng)。然后再測我們伸展式看看是否輕松了一些。

用上圖來說明：1和2之間的縱線是內(nèi)側(cè)縱弓，3和4之間是外側(cè)縱弓；而1和3、2和4之間則是橫弓。正確的山式站立時(shí)就是這四個(gè)點(diǎn)位要均勻受力。很多走路外八的人，受力點(diǎn)都是在3、4部位，所以鞋外側(cè)比較容易磨損。

足弓的練習(xí)，需要瑜伽磚、瑜伽帶。瑜伽磚可以用比較厚的書代替，瑜伽帶可以用夠長的毛巾代替。我們扶墻側(cè)立，兩大腿之間夾上瑜伽磚，然后用瑜伽帶從外側(cè)綁好大腿。吸氣，抬小腿，重心在上圖1、3點(diǎn)位前邊，讓我們的足弓呈現(xiàn)曲線；呼氣下屈膝，讓比目魚肌收縮；再吸氣，將膝蓋伸直，收縮腓腸??；吐氣，腳落地。注意！這個(gè)過程中發(fā)力主要就是足和小腿。大腿是不能用力的，而手扶墻有助于我們保持平衡。輔助的功能練習(xí)，可以用十趾抓可以抓的物品，比如說毛巾，抓起再放下，這樣對我們足底的深層肌肉有良好的訓(xùn)練作用。