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單腿頭碰膝式
功效
這是一個(gè)修復(fù)性體式，通過(guò)伸展讓身體重新充滿活力，幫助消化。

功法
1、手杖式(Dandasana)坐立，雙腿在體前伸直，腳趾回勾，股四頭肌收緊。雙手置于臀部?jī)蓚?cè)的地面上，下腹部和側(cè)腰上提。

2、屈右膝，右腳緊貼左大腿內(nèi)側(cè)，右腳跟靠近會(huì)陰。右膝輕柔地朝遠(yuǎn)離左腳的方向轉(zhuǎn)動(dòng)，讓兩大腿之間的角度超過(guò)90度—135度則更為適宜。

3、從左髖向前折疊身體，令身體位于左腿上方。首先伸右臂從內(nèi)側(cè)抓住左腳，有力地收緊左側(cè)股四頭肌，左手抓住腘繩肌中部，身體向右側(cè)傾斜，拉向左側(cè)坐骨，釋放連結(jié)腘繩肌和骨盆的肌腱的緊張。然后左手在左髓旁推地，拉長(zhǎng)左側(cè)腰。繼續(xù)向
左扭轉(zhuǎn)身體，努力讓肚臍位于左大腿正上方。

4、從外則用左手握住左腳，右手握拳，左手抓住右手腕，進(jìn)一步深入折疊身體。屈手肘，兩手肘遠(yuǎn)離彼此，用右臂拉動(dòng)左腳，拉長(zhǎng)側(cè)腰。前額靠在小腿脛骨上，深呼吸至少9次。吸氣，抬起頭部和胸腔，松開(kāi)雙手，推地板起身，出體式，換另一側(cè)練習(xí)。

注意：骶骨不要向后掉，不要拱背。

如果下背部拱起……
嘗試 折毛毯或者拿一塊堅(jiān)實(shí)的泡沫墊墊在坐骨下面，不要讓腘繩肌坐在毛毯或墊子上。深呼吸幾次，吸氣拉長(zhǎng)身體，呼氣進(jìn)一步深入折疊。

如果你膝蓋疼痛……
嘗試讓彎曲的膝蓋朝伸直的腿移動(dòng)，膝蓋向外角度過(guò)大會(huì)給縫匠肌造成壓力?？p匠肌是貫穿整個(gè)大腿，連結(jié)膝蓋的肌肉。