欧美毛多水多肥妇,A级毛片高清免费视频播放出要看,久久精品国产亚洲7777,国产三级韩国三级日产三级

雙腿用功，核心穩(wěn)定
準備
從四腳板凳式進入。膝蓋依次向后移動，大概1/3米的距離。髖向下，延長身體，穿過頭頂。大腿面向上提，同時延長尾骨向膝蓋。保持雙手在肩膀的正下方。

精進
注意，隨著更多重且落在手胃，你的身體可能開始塌陷，背部搖擺歪斜。你需要啟動核心，支持后背:腹部向天花板上提，下肋向內收。保持對肩脾骨的覺知，使之向下向內。雙腿用力做功，大腿面收緊向上;同時，伸展尾骨向膝蓋后側，伸展胸骨的頂端向前，仿佛它能直穿頭頂。呼氣，感受一條延長線，從胸骨穿過尾骨，向膝蓋后側。

結束
再來一次完整呼吸，以加強建立力量。嬰兒式放松。

自我調整
試試這些變體，讓板式對身體的作用最大化：

手腕  如果你的手腕過于僵緊或柔軟，試試轉雙手稍稍向外。或雙手呈杯狀，重量放在指尖。
手肘  避免手肘超伸，讓大臂內側肌肉遠離彼此，直到朧二頭肌啟動。
骨盆  大腿面向上，使骨盆正位，同時延長尾骨向著身后墻面方向。
雙腳  不要忘了雙腳。10個腳趾均勻踩地，腳跟的中心直直地向后面墻的方向推。
頸部  如果頸部緊張，就將后腦勺拉向天花板方向，直到耳朵與肩對齊。

板式中全身充滿活力
準備
從四腳板凳式開始，手腕在肩膀的正下方，并且手碗的皺褶與墊子的前緣平行。一只腿向后伸直，五個腳趾點地，另一只腿也向后。腳跟向后，雙腿強壯。髕骨上提，
大腿面向上推。尾骨向后。雙手和所有手指穩(wěn)定均勻壓入墊子，伸直手臂。

精進
雙肩向后遠離耳朵，延長頸部。探索肩膀和胸腔的正位。首先，雙手用力向下推，拱起上背部。然后，肩胛骨沿著后背向下拉并且彼此柔和地靠近。感受氣息進入胸腔并擴展。大腿骨向上提，延長尾骨向腳跟，啟動下腹部肌肉?，F(xiàn)在，嘗試讓身體更長。胸骨頂端和頭頂向前延伸，指向前面的墻。

結束
保持幾次呼吸，繼續(xù)提升你的覺知，讓能量蔓延你的全身，向后推進入下犬式，或者在嬰兒式中放松幾次呼吸。

學會順其自然
Samskara是一個梵文詞，息思是“潛在的印象”,它的意思是我們學的自主表現(xiàn)在身體和生活中的行為。瑜伽教導我們，留意習慣是改變的第一步。在你的練習中，觀察到身體中的緊張部位是容易的，然后有意識地放松它們。不久之后，你能夠在瑜伽墊外，利用新的覺知來釋放僵緊的肌肉(以及引起僵緊的思想或情緒)。觀察并放下無益的身體和頭腦samskaras是一種改變習慣的方式。