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教你完美呈現半月式變體(2)

標簽：半月式半月式變體

發(fā)布時間：2016-04-19

作者：瑜伽站長

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3、三角伸展式
變體
在這個三角式變體中，你會繼續(xù)伸展及建立力量，為半月式變體做準備。

在三角式中，你會繼續(xù)打開胸腔，為最終的后彎做準備。并且，你會建立雙腿力量，使你在平衡體式中保持穩(wěn)定。從扣手側角式開始，松開扣著的雙手，左臂向上舉起，右股骨頭收入髓臼窩，右腿肌肉從皮膚貼向骨頭。尾骨向下，右膝在右腳踝的正上方，然后慢慢伸直膝蓋，使腳踝、膝蓋、髓臼對齊。

左手有力。手指向上伸，指關節(jié)打開。右手放在磚上或指尖點地，以創(chuàng)造更多空延長脊柱。你可以嘗試將雙腿之間距離打開更寬。你的目標是專注骨盆、軀干、呼吸、頭腦的打開感受，同時雙腿平衡、穩(wěn)定。建立根基，目光注視左手。向上看時，想象將思索的頭腦拋后，迎接未預見的可能性和自由。

確保左腳的角度，內側足弓上提。左腳腳底四個角堅實，尤其是小腳趾下端的腳外緣。調動起腿部肌肉的能量，肌肉從皮膚開始找向骨骼，并向上提，引能量穿過雙腿，進入骨盆，啟動下腹部。肩胛骨沿背部向下，去向骨盆。隨著你軀干打開，讓下肋柔軟，向后背靠近。放松下巴。

如果你的胸腔和左肩能更進一步自由打開，就嘗試半扣手。轉軀干時，防止左肩塌向胸部的傾向，否則，你的肩膀可能受傷。旋轉左大臂，直到掌心朝后，彎曲左手肘，左手指在折髖處環(huán)繞右大腿，在這里保持5-10次呼吸。

4、半月式
變體
在這個最終準備體式中，你會建立高峰體式半月式變體所需要的平衡、力量和延展性。

半月式是邁向半月式變體的前一步。它要求與最終體式相同的力量和平衡，但是，沒有后彎元素。從三角伸展式開始，再次啟動雙腿，肌肉能量向上進入骨盆。左臂保持扣住或松開扶住左髖，然后開始彎曲右膝。重量移向右腿，右手著地或放在磚上，右手位于右肩正下方。保持精準與專注，將右手往前挪，隨著重量移向右腿，左腿抬起。

從下方的指尖到上方的指尖，創(chuàng)造出一條能量線，如果仍然扣手，就到達左肩頭。如果上方手臂高舉就分開手指穿越指節(jié)，手臂高高地上提，伸展手臂，創(chuàng)造更多自由。

對很多人來說，半月式的最大困難之一，是需克服站立腿的顫抖和搖擺。如果你有這種情況，可能是你的脛骨倒向腳躁外側。利用這一不穩(wěn)定時刻，找到精準，能讓你在體式中體會更多自由。為了使平衡更加完整，右腳踝內側去找右腳跟，然后右腳踝外側轉向地板。通過右腳底四個點壓地，右脛骨外側向內，看你能否收緊右腿，而不讓膝蓋超伸。確保右腿扎根，通過右腿，讓左腿徹底激活。

5、半月式變體

現在，你的精準線將引領你完全打開，進入最終體式。

你已經在半月式中建立強壯穩(wěn)定的根基，它將幫助你通往打開心胸的高峰體式—半月式變體。如果你的左手在折髖處，松開它，并舉左臂向上。肩胛骨收向脊柱，左手指打開指向天空。想象兩只手將肩腳骨推向腰部方向，并從內到外上提身體前側，胸腔向上。

幾次深呼吸，吸收松開扣手所釋放的能量，準備迎接新的可能性?，F在，彎曲左膝，左手向后，抓住左腳上端。如果夠不著，就彎曲左膝，左手放在左大腿上，繼續(xù)打開左肩，仿佛你正在握著左腳。

逐漸在后彎中找到更多自由。不斷回到根基，遵循力量和穩(wěn)定性準則。然后，展開胸腔，敞開心向天花板。柔和地向后放松頭，保持頸椎長度的同時，讓胸腔更好打開。保持骨盆中立和脊柱底端的長度。如果你發(fā)現自己無法保持穩(wěn)定，或者呼吸不暢，就解開體式，在另一側重復，然后開始冷靜放松。你可以繼續(xù)練習這個序列，在你感覺更穩(wěn)定的某天，再練習半月式變體。

如果你仍然感到平衡，并且有更多空間打開自己，就利用左臂耾二頭肌的力拉左腳，仿佛你的左腳在推左手。當你利用自律和精準保持平衡時，開始有些好奇，你能在安全的根基之上，有更充分地打開的可能嗎?你能找到左肋腔和髖屈肌的自由度，在后彎中更深地打開，同時不破壞根基的完整嗎?
你是否太謹慎?

與此同時，忘了做完美這回事。與其想著完美，不如集中精力在精準上建立體式吧。

在右側半月式變體探索了穩(wěn)定性和自由感后，探索了穩(wěn)定性和自由感后，解開體式，向后邁到下犬式。然后在左側重復。當你做完兩邊的練習，做一個長的3-4分鐘的下犬式，把自己帶回中間，創(chuàng)造下背部的空間。然后在嬰兒式中休息，放松神經系統，然后以攤尸式結束練習。

精準性能使進入未知成為可能。為信念飛躍的時刻，做好準備吧。

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