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呼氣時(shí)，要把小腹向內(nèi)、向下收（肚臍朝著脊柱的方向內(nèi)收），使受下肢重力牽引的影響而產(chǎn)生一定前傾的骨盆回到中正的位置，讓自己的骨盆穩(wěn)定在墊子或地板上，讓自己的腰椎充分伸展，緊貼在墊子或者地板上。

我們知道，脊柱的骶段已經(jīng)固化在骨盆上，讓骨盆保持穩(wěn)定，也就穩(wěn)定了脊柱的根基，腰椎段就不會(huì)離開墊子或地板，也就不會(huì)產(chǎn)生應(yīng)力集中，避免了不必要的痛苦與傷害。

骨盆保持穩(wěn)定，需要大腿和臀部肌群的圍護(hù)與支持，如果你的這些肌群是松馳的，或者是萎縮的，那么骨盆就可能會(huì)過度靈活或者非常僵硬，可能會(huì)存在著前傾或者后傾，左右的傾斜等問題。

大腿和臀部肌群的調(diào)整與加強(qiáng)，站立的體式和倒立的體式練習(xí)無疑是非常好的途徑。

身體仰臥，將雙腿一起抬高，然后順時(shí)針和逆時(shí)針的轉(zhuǎn)動(dòng)的練習(xí)，一般稱為旋腿的練習(xí)，主要是活動(dòng)髖關(guān)節(jié)的練習(xí)，是屬于傳統(tǒng)的哈他瑜伽祛風(fēng)系列練習(xí)的消化（腹部）練習(xí)系列。

上伸腿式，按照傳統(tǒng)的哈他瑜伽，也在祛風(fēng)系列練習(xí)的消化（腹部）練習(xí)系列之中。

按照傳統(tǒng)哈他瑜伽的警示，高血壓、嚴(yán)重的心臟病、坐骨神經(jīng)痛、腰椎間盤突出等或者腹部器官有障礙或者疾患的人，都應(yīng)該非常慎重地進(jìn)行這兩種瑜伽體式的練習(xí)。

另：再補(bǔ)充一點(diǎn)：腰椎不好，或是腰椎間盤突出的會(huì)員在習(xí)練這個(gè)體式的時(shí)候，需要在腰骶部墊毯子，并且在雙腿上抬的過程中不需要伸直，雙腿彎曲上抬直至90°的位置，之后雙腳腳尖回勾，雙腿肌肉收緊并且做內(nèi)旋，將你的能量向中線的位置聚集。在此過程中，很多會(huì)員的骨盆會(huì)不自覺地前傾，這樣會(huì)導(dǎo)致腰背部與瑜伽墊之間有一道縫隙，整個(gè)重心會(huì)放在腰椎的位置，從而會(huì)加重腰椎的壓力，因此，這個(gè)時(shí)候，我們盡量讓骨盆下沉，腰背部完全平貼住瑜伽墊，或是在腰骶部墊毯子。

大家可以嘗試一下，如果腰背完全平貼墊子的話，在做此體式的時(shí)候，你會(huì)感覺鍛煉的是腰腹部，這是對(duì)的；如果腰背部離開墊子的話，你會(huì)感覺鍛煉的是大腿前側(cè)的肌肉，這是錯(cuò)誤的。當(dāng)然，習(xí)練這個(gè)體式的時(shí)候也可以將雙腿并攏上抬到90°靠在墻壁上，腰骶部依然可以墊毯子。