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    現(xiàn)在我們來(lái)做肩倒立。
 

    如果你有高血壓、眼、耳的炎癥或正處于經(jīng)期，今天就避免這個(gè)體式。你可以閉上眼睛休息，關(guān)注呼吸或在心里觀想這個(gè)體式所帶來(lái)的能量?；蜃约哼x擇做一些其他適合你的體式。
 

    在開(kāi)始之前建議大家先在瑜伽墊上鋪上折疊的毯子以減少對(duì)于頸椎的壓力，一定要鋪得平整。把上衣塞進(jìn)去以免進(jìn)入倒置后落在你的臉上，如果有妨礙的項(xiàng)鏈也請(qǐng)拿掉。你也可以摘掉你的眼鏡以免不適。松開(kāi)你的頭發(fā)，尤其是后腦勺的發(fā)結(jié)妨礙你放平頭部的話。
 

    平躺在地上，屈膝，腳掌放平在地面上。手臂在身體的兩側(cè)，掌心朝下按住地面。
 

    收回你的下巴，拉長(zhǎng)頸椎背面。
 

    呼氣，收腹，然后在吸氣時(shí)做后滾翻抬起身體和雙腿，馬上用手掌托住你的的后背，繼續(xù)呼吸。
 

    現(xiàn)在你看上去應(yīng)該象是一把倒過(guò)來(lái)的椅子，下巴靠近前胸。
 

    頭始終保持在正中心，不要兩向側(cè)扭轉(zhuǎn)，以免使頸椎受傷。
 

    手掌在背部按平，小手指相觸。
 

    如果你現(xiàn)在覺(jué)得頸椎有些擠壓過(guò)度，就把骨盆倒向手掌方向一些。
 

    我們先從一個(gè)45度的肩倒立開(kāi)始
 

    并攏膝蓋，骨盆保持在原位，呼氣收腹，然后在吸氣時(shí)慢慢地把雙腿伸直到頭上方45度，繼續(xù)呼吸。
 

    找到一個(gè)專注點(diǎn)，注視你的膝蓋或你的腹部,,,,,,
 

  （如果學(xué)生的層次是初級(jí)的，你可以在這里稍做停留以后就結(jié)束）
 

    如果現(xiàn)在你已感到足夠的強(qiáng)度，請(qǐng)停留在這個(gè)位置上。你也可以隨時(shí)下來(lái)。
 

    如果你仍然有力量而且頸部有足夠的柔韌性的話，收腹，然后在吸氣時(shí)向天花板方向伸直雙腿，肘部和肩膀向內(nèi)收回，并從上背部開(kāi)始提升脊椎，繼續(xù)呼吸。
 

   放松你的腳趾，腿保持并攏。
 

    只有當(dāng)你的骨盆在頸部上方時(shí)才可把腿向天花板伸直，否則的話可回到45度。
 

    如果你希望深入到完整的肩倒立，那就收緊臀部和尾骨，使骨盆向上，伸展雙腿更遠(yuǎn)離你的軀干。
 

    找到你的凝視點(diǎn)，專注于你的雙腳或腹部，使你的身體和心念定靜下來(lái)。
 

    讓呼吸進(jìn)入你的腹部......吸氣腹部往外，呼氣腹部向內(nèi)。按摩你的內(nèi)臟。
 

    深深地吸氣，呼氣時(shí)把骨盆慢慢地落回手掌之中，雙腿回到45度角。保持呼吸......
 

    收腹，然后慢慢把膝蓋彎向你的胸部。保持膝蓋雙腳與肩同寬。雙腳放松地落于頭后方的地板上。繼續(xù)呼吸。
 

  （或者進(jìn)入犁式：呼氣時(shí)慢慢把雙腿擺過(guò)頭頂，保持雙腿伸直，輕盈地落在頭后方的地面上。繼續(xù)呼吸。雙手繼續(xù)托住背部。保持臀部和大腿向天花板方向抬高。盡量張開(kāi)胸部和軀干的正面。）
 

    現(xiàn)在把雙手落于背后的瑜伽墊上，伸直手臂，掌心朝下按緊。
 

    腳趾慢慢地沿地面走近你的頭頂，同時(shí)把你的手掌當(dāng)作剎車，一邊呼吸，一邊慢慢地滾落每一節(jié)脊椎骨，盡量不要讓頭抬離地面。
 

    骨盆觸地后抱住膝蓋，放松肩膀，下巴微微收回，左右滾動(dòng)你的背部，繼續(xù)放松地呼吸。
 

    體會(huì)此刻胸部、頭部和臉部的釋放感，放松。