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1、山式站立，兩手在胸前合十，吸氣雙手從兩側(cè)上舉，手掌合攏；呼氣手臂兩側(cè)打開，帶動身體從髖部向下折疊。吸氣抬頭，脊柱向前伸展，背部伸直；呼氣身體向下折疊，重心移向前腳掌。

2、右腿向后一大步，腳趾踩地，呼氣骨盆下沉；吸氣手指尖觸地，伸展脊柱，調(diào)正骨盆，呼氣手掌下沉；左腿向后一大步，呼氣肩膀前移到板式。

3、膝蓋彎曲落地，呼氣腳趾踩地，臀部向后靠近腳跟；吸氣手臂支撐，肩前移到手腕上方。呼氣，屈肘，胸腔和下巴落地，腹部收緊不落地。吸氣，身體向前滑動，放平，腳背放平，展雙肩；呼氣，手臂推地面，抬起上身，到眼鏡蛇式。

4、吸氣屈膝抬臀部，呼氣臀部向后坐向腳跟，伸展肩背脊柱；抬起膝蓋，腳跟下踩到下犬式。