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3、大敬拜式

練習步驟：

A.貓式預備，吐氣，膝蓋離開地板，先讓膝蓋保持一點彎曲，后腳跟離地，延伸你的小背(尾骨到腰之間)，坐骨往天花板延伸，雙腳保持平行。

B.吐氣，雙腳大腿往后推，后腳跟放到地上伸直膝蓋，拉長腿部肌肉而不是用力頂住膝蓋，兩腳保持平行。

C.手臂往前延伸帶動腰部以上的背部肌肉，延展頭部、頸部、手臂、肩膀及背部，坐骨往天花板延伸，使上半身保持一直線，停留10次呼吸。

4、側伸展式

練習步驟：

A.雙腿打開，右腳板往右轉開90度，左腳板向右轉動60度。

B.吸氣，脊椎往上拉長。右手找地板，手掌撐地(初學者可以右手掌抓住右小腿或以瑜伽磚輔助)，左手往上延展，將左側腰肌肉延展開來，保持呼吸，維持姿勢10～20秒。

C.吐氣，眼睛往下看右腳板，右腿膝蓋微彎;吸氣，上半身往上提起，雙手跟雙腳回到預備位置，調(diào)整呼吸，再換邊。