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瑜伽動(dòng)作一周教程：周六運(yùn)動(dòng)熱身瑜伽(四)

標(biāo)簽：熱身瑜伽牛面式腕、踝放松式簡易魚式

發(fā)布時(shí)間：2015-01-06

作者：瑜米之伽編輯

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動(dòng)作十：腕、踝放松式
1.雙腳并攏正立。(圖6-36)
2.雙手十指交插，做“8”字形旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)。(圖6-37)

圖6-36

圖6-37

3.右腳著地，左腳抬起，以左腳跟為軸，做由內(nèi)向外的繞環(huán)運(yùn)動(dòng)5-10次。(圖6-38)
4.右腳著地，左腳抬起，以左腳跟為軸，做由外向內(nèi)的繞環(huán)運(yùn)動(dòng)5一10次?；匚唬瑩Q另側(cè)腳做。(圖6-39)

圖6-38

圖6-39

功效:充分活動(dòng)手腕和腳踝，預(yù)防和減少損傷的發(fā)生。
提示:雙手與繞環(huán)的一只腳可同時(shí)進(jìn)行，適用于大部分運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的準(zhǔn)備活動(dòng)。

動(dòng)作十一:牛面式
1.坐姿，將右腳放在左臀的旁邊。(圖6-40)
2.屈左腿，左腳放在右臀的旁邊。兩膝在上下一直線上。(圖6-41)

圖6-40

圖6-41

3.雙手在背后雙握，保持片刻。(圖6-42)
4.如果兩手不能相握，可以抓住繩子或毛巾。(圖6-43)

圖6-42

圖6-43

功效:矯直背部，擴(kuò)張胸部，放松肩關(guān)節(jié)，消除肩關(guān)節(jié)的僵硬。
提示:女性能夠在這個(gè)姿勢上有更大的受益，適合網(wǎng)球，羽毛球，短跑等運(yùn)動(dòng)。

動(dòng)作十二:簡易魚式
1.仰臥，雙手扶著兩臀的外一側(cè)，肘關(guān)節(jié)觸地。(圖6-44)
2.兩肘關(guān)節(jié)向地面用力撐起，將背部離開地面，頭頂觸地。(圖6-45)

圖6-44

圖6-45

3.將兩手掌放在大腿上，保持，自然呼吸。(圖6-46)
4.回到1.后，兩手抱小腿，彎曲身體，下巴接近膝蓋。放松背部。(圖6-47)

圖6-46

圖6-47

功效:擴(kuò)展胸膛，伸展頸部，調(diào)整甲狀腺的分泌，糾正駝背。
提示:這個(gè)姿勢伸展背部肌肉，美化背部線條，令你的舉手投足更優(yōu)美。

瑜伽動(dòng)作一周教程：周六運(yùn)動(dòng)熱身瑜伽(一)：http://www.ploverinfo.com/jianfei/2014410.html

瑜伽動(dòng)作一周教程：周六運(yùn)動(dòng)熱身瑜伽(二)：http://www.ploverinfo.com/jianfei/2014411.html

瑜伽動(dòng)作一周教程：周六運(yùn)動(dòng)熱身瑜伽(三)：http://www.ploverinfo.com/jianfei/2014416.html

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