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瑜伽動(dòng)作一周教程：周六運(yùn)動(dòng)熱身瑜伽(二)

標(biāo)簽：熱身瑜伽脊柱扭動(dòng)式下半身搖動(dòng)式仰臥位腿伸展式

發(fā)布時(shí)間：2015-01-06

作者：瑜米之伽編輯

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動(dòng)作四:仰臥位腿伸展式
1.仰臥位，雙臂平行于體側(cè)放于地面手掌向下，雙腿屈膝，全腳掌著地。(圖6-12)
2.吸氣，抬右腿。(圖6-13)

圖6-12

圖6-13

3.抬雙手抓住右腳，呼氣，用力向頭部下拉，深呼吸，堅(jiān)持10秒鐘。吸氣，回位。重復(fù)另一側(cè)。(圖6-14)
4.如手不能抓住腳可借助一條帶子繞在腳上，雙手抓住帶子下拉。(圖6-15)

圖6-14

圖6-15

功效：有效伸展大小腿后側(cè)肌群以及臀大肌，有助于消除腿部多余脂肪，美化腿部線條。
提示:適用于跑步、競走、滑雪、滑冰、足球等運(yùn)動(dòng)。

動(dòng)作五:下半身搖動(dòng)式
1.平躺于墊子上，深呼吸。(圖6-16)
2.吸氣，雙手放于頭下，屈膝收腹。(圖6-17)

圖6-16

圖6-17

3.呼氣，雙腿慢慢向左倒，此時(shí)保持雙肩在墊子上，吸氣，回復(fù)正中位。(圖6-18)
4.呼氣，雙腿慢慢向右放下，雙肩觸墊，吸氣回復(fù)正中位。(圖6-19)

圖6-18

圖6-19

功效:充分扭轉(zhuǎn)脊柱，運(yùn)動(dòng)腰、背及髖部肌肉，防止運(yùn)動(dòng)中發(fā)生損傷。
提示:動(dòng)作要緩慢，下腰部應(yīng)隨腿旋轉(zhuǎn)，重復(fù)兩邊各做5一10次，適于籃球、網(wǎng)球、壁球、足球運(yùn)動(dòng)。

動(dòng)作六：脊柱扭動(dòng)式
1.正坐于墊上，左腳內(nèi)收屈膝，左腳跟靠近右大腿外側(cè)。(圖6-20)
2.將右腿屈膝，跨過左腿，放于左膝外側(cè)，深呼吸。(圖6-21)

圖6-20

圖6-21

3.向右轉(zhuǎn)體，左肘放于右膝外側(cè)，左手抓住右腳，右手放于左側(cè)腰部，呼氣，上體慢慢用力向右轉(zhuǎn)動(dòng)，吸氣，放松，轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)雙臂用力，以增加轉(zhuǎn)動(dòng)幅度。同樣方法，重復(fù)另一側(cè)。(圖6-22)
4.手臂纏繞小腿的特寫。(圖6-23)

圖6-22

圖6-23

功效:充分伸展手臂及大腿肌肉，增強(qiáng)肩關(guān)節(jié)、脊柱及髖關(guān)節(jié)的活動(dòng)性，有效預(yù)防肌肉拉傷。
提示:如手不能抓住腳的內(nèi)側(cè)時(shí)，可以屈肘，肘部用力推膝關(guān)節(jié)。適用于足球、壁球、高爾夫、滑雪、體操等運(yùn)動(dòng)

瑜伽動(dòng)作一周教程：周六運(yùn)動(dòng)熱身瑜伽(一)：http://www.ploverinfo.com/jianfei/2014410.html

瑜伽動(dòng)作一周教程：周六運(yùn)動(dòng)熱身瑜伽(三)：http://www.ploverinfo.com/jianfei/2014416.html

瑜伽動(dòng)作一周教程：周六運(yùn)動(dòng)熱身瑜伽(四)：http://www.ploverinfo.com/jianfei/2014417.html

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