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瑜伽動(dòng)作一周教程：周五明目美臀瑜伽(四)

標(biāo)簽：美臀瑜伽椅上前伸展式椅上舉重式椅邊交換雙角式

發(fā)布時(shí)間：2015-01-06

作者：瑜米之伽編輯

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動(dòng)作十：椅上舉重式
1.雙手各持重量大小相等的書或其他物品，正坐于椅前1/3處。(圖5-37)
2.上體前傾，直至貼住大腿部，雙手持物下垂，深呼吸。(圖5-38)

圖5-37

圖5-38

3.呼氣，雙手持物，向左右外側(cè)伸展并向上方高舉至極限，停留數(shù)秒，深呼吸，回位。(圖5-39)
4.另一種做法，將物體上提至與大腿同高再放下，吸氣上舉，呼氣放下，反復(fù)數(shù)次，直至手臂有疲勞感再放松休息。(圖5-40)

圖5-39

圖5-40

功效:增加手臂的血液循環(huán)，加強(qiáng)肌肉力量，防止肌腱炎，亦可去除手臂多余脂肪，美化手臂。
提示:所提物品不可過重，呼吸要配合動(dòng)作進(jìn)行，長(zhǎng)時(shí)間用電腦或伏案工作后，應(yīng)及時(shí)進(jìn)行練習(xí)。

動(dòng)作十一:椅邊交換雙角式
1.站在椅子的前面，面對(duì)椅子。(圖5-41)
2.左腳擱在椅子上。(圖5-42)

圖5-41

圖5-42

3.雙手在后背相握，將胸向前挺出。(圖5-43)
4.身體向前彎曲，盡量靠近大腿。手臂盡力向頭的方向伸展，保持3一5次呼吸?；匚?。重復(fù)另一條腿。(圖5-44)

圖5-43

圖5-44

功效:促進(jìn)肩、背處血液循環(huán)，美化手臂線條。滋養(yǎng)眼睛和面部神經(jīng)。
提示:盡量把兩肩夾緊可有效祛除背部多余脂肪。

動(dòng)作十二:椅上前伸展式
1.正坐椅子上，雙手放在椅子兩側(cè)。(圖5-45)
2.兩腿向前伸直，臀部靠在椅子的邊緣。(圖5-46)

圖5-45

圖5-46

3.手臂和臀部共同用力，骨盆向上提，頸部向后放松，保持3一5次呼吸。(圖5-47)
4.坐回到椅子上，弓背，放松休息。(圖5-48)

圖5-47

圖5-48

功效:增加手臂力量，有助于發(fā)展胸部，增加骨盆的靈活性。
提示:頸部不要太用力，以免受傷。

瑜伽動(dòng)作一周教程：周五明目美臀瑜伽(一)：http://www.ploverinfo.com/jianfei/2014394.html

瑜伽動(dòng)作一周教程：周五明目美臀瑜伽(二)：http://www.ploverinfo.com/jianfei/2014395.html

瑜伽動(dòng)作一周教程：周五明目美臀瑜伽(三)：http://www.ploverinfo.com/jianfei/2014398.html

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