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(一)高級拜日式—太陽式A
1.體位法練習要點
(1)站立在墊子的前一端，雙腳腳尖與腳跟并攏(山式站立)，脊柱伸直，收腹、收臀、下領微微內收(圖5. 232)。

 

圖5.232

 
(2)吸氣，雙臂從身體兩側向上展開，雙手置于頭頂，掌心相對，抬頭眼睛看向天花板(圖5. 233)。

圖5.233

 
(3)呼氣，從身體兩側打開雙臂，以髓部為折點上體向前向下，將身體靠近雙腿，雙手放在腳兩側墊子上(圖5. 234)。

圖5. 234

 
(4)吸氣，抬頭伸展背部，彎曲雙膝(圖5. 235)。

圖5. 235  

 
(5)呼氣，走或者跳回斜板式(雙腳是并攏的)，屈肘木板式(圖5. 236、圖5. 237)。

圖5. 236

圖5. 237

 
(6)吸氣，打開雙腳與肩同寬，腳背著地，抬頭、上犬式，支撐點在雙手和雙腳腳背上(圖5. 238)。

                                    圖5.238

 
(7)呼氣，雙腳掌心著地，還原下犬式(圖5. 239)。

圖5.239

 
(8)吸氣，抬頭，彎曲雙膝，雙腳走或跳回雙手之間(圖5.240)。

圖5.240

 
(9)呼氣，伸直雙腿，將腹部貼近雙腿。

(10)吸氣，抬頭，雙臂從身體兩側打開，帶動上體向上伸展(圖5.241)。

圖5.241

 
(11)呼氣，雙臂還原身體兩側，頭回正中，調整呼吸。
 
    2.功效
    與拜日式(初級、中級)相比，這組動作加強了對脊柱的練習，能夠使脊柱變得更柔軟、可以更充分地刺激脊柱的神經(jīng)系統(tǒng)。
 
    (二)高級拜日式—太陽式B
    1.體位法練習要點
    (1)站立在墊子的前一端，雙腳腳尖與腳跟并攏(山式站立)，脊柱伸直，收腹、收臀、下領微微內收(圖5. 242)。

圖5. 242

 
 
    (2)吸氣，雙臂從身體兩側向上伸展，雙手置于頭頂，手掌心相對，抬頭，眼睛看向天花板(圖5. 243)。

圖5. 243

 
    (3)呼氣，以髖部為折點上體向前向下，將身體靠近雙腿，雙手放在腳兩側墊子上(圖5.244)。

圖5.244

 
(4)吸氣，抬頭伸展背部，彎曲雙膝(圖5. 245)。

圖5. 245

 
(5)呼氣，走或者跳回斜板式(雙腳是并攏的)，屈肘木板式(圖5.246)。

圖5.246

 
(6)吸氣，上犬式(圖5. 247)。

圖5. 247

 
(7)呼氣，下犬式，調整5個呼吸(圖5.248)。

圖5.248

   
 (8)吸氣，左腳側轉，右腳向前跨一步到雙手之間(圖5. 249)成戰(zhàn)士一式(圖5. 250)。

圖5. 249

圖5. 250

    (9)呼氣，手還原放在腳兩側墊子上，右腳后撤(雙腳并攏)成斜板式(圖5. 251)和屈肘木板式(圖5. 252)。

 
圖5. 251
 
圖5. 252

 
2.功效
伸展頸部，擴展胸部的同時可向骨盆輸送新鮮血液。
 
(三)前伸展式
1.體位法練習要點
(1)側臥，雙腿伸直(圖5. 253)。

                                    圖5.253

 
(2)左腿抬起，左手抓左腳尖，身體側打開，盡量向上伸直(圖5. 254)。

圖5. 254

 
(3)右手臂用力支撐住身體，頭、胯、腳、腳尖在同一個平面，雙腿伸直(圖5. 255)。

圖5.255

 
2.功效
強壯手臂力量，加強平衡能力，消除腹部脂肪，拉伸大腿內側韌帶。


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