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今天跟人家分享一些運動解剖學(xué)方面的知識，尤其是運動解剖學(xué)在瑜伽練習(xí)中的作用。經(jīng)常有同學(xué)問我：“為什么我無法完成這個動作？”或者“為什么我做這個動作的深度不能達到其他同學(xué)那樣？”這個原因很多，今天我從運動解剖學(xué)的角度給大家講講限制我們完成動作的部分原因。

人體運動系統(tǒng)主要是由骨骼和肌肉這兩大部分組成。當(dāng)人體完成一個動作時，是我們的肌肉發(fā)生收縮或者舒張，骨骼作為杠桿圍繞關(guān)節(jié)形成了這個動作。什么是關(guān)節(jié) 呢？就是我們的骨骼與骨骼之間的連接處，舉個例子：比如說我們的手指能夠屈伸的那一部分，比如說我們的手腕、肘關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)、腳趾、腳踝、膝關(guān)節(jié)、髖關(guān) 節(jié)，凡是這些能夠發(fā)生動作的位置，骨和骨的連接處就成為關(guān)節(jié)。

關(guān)節(jié)面、關(guān)節(jié)囊、關(guān)節(jié)腔

關(guān) 節(jié)主要由三大部分組成：關(guān)節(jié)面，關(guān)節(jié)囊，和關(guān)節(jié)腔。關(guān)節(jié)面就是組成關(guān)節(jié)的骨和骨連接的部分，一般在關(guān)節(jié)面上會有透明軟骨，軟骨主要承受壓力并有彈性，就像 汽車外胎，在走路時候髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)的軟骨會負(fù)荷四倍的體重，當(dāng)人從一米高度落下，膝關(guān)節(jié)負(fù)重能夠達到體重的二十五倍。關(guān)節(jié)軟骨沒有神經(jīng)和血管，是損傷后 比較難修復(fù)的部位，所以在運動當(dāng)中應(yīng)當(dāng)注意保護，減少磨損。關(guān)節(jié)軟骨可以減少摩擦、防震，是我們?nèi)梭w運動時非常重要的緩沖裝置。
 

第二個組成 我們關(guān)節(jié)的重要部分叫做關(guān)節(jié)囊。它是附著在我們關(guān)節(jié)面周邊以及附近的骨面上的結(jié)締組織囊，它分為內(nèi)層外層，內(nèi)層是叫做滑膜層，可以分泌滑液，滑液是非常清 亮的淡黃色液體，呈堿性。在正常的情況下關(guān)節(jié)囊里面的滑液只有0.3-2毫升，它們能夠營養(yǎng)我們的關(guān)節(jié)軟骨、半月板、關(guān)節(jié)盤，能夠增加關(guān)節(jié)運動的效能，減 少關(guān)節(jié)表面的摩擦和侵蝕，是一種非常好的潤滑液，為我們的關(guān)節(jié)提供了良好的液態(tài)環(huán)境。
 

組成關(guān)節(jié)的第三個部分叫做關(guān)節(jié)腔，是關(guān)節(jié)囊和關(guān)節(jié)面的密閉的腔隙，關(guān)節(jié)腔里面也有少許滑液。關(guān)節(jié)腔主要功能是負(fù)壓，是維持關(guān)節(jié)穩(wěn)定的一個重要的因素。

關(guān)節(jié)的運動幅度

了解了我們?nèi)梭w骨骼關(guān)節(jié)的主要的組成部分之后呢？我可以跟大家一起討論一下我們?nèi)梭w在瑜伽練習(xí)當(dāng)中用到比較多，也比較重要的幾個關(guān)節(jié)。比如說我們的膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)和我們的肩關(guān)節(jié)，這是在瑜伽練習(xí)當(dāng)中，用到比較多的，也是人體比較重要的關(guān)節(jié)。
 

首先從關(guān)節(jié)運動來講，我們的關(guān)節(jié)是可以做一些旋轉(zhuǎn)運動的。比如說我們的髖關(guān)節(jié)，它是一個球窩關(guān)節(jié)，很像你的一只手做一個半圓狀而另外一只手握拳，把握拳的這 只手放在另一個半圓狀的手里這樣一個裝置。這個裝置有很大的活動范圍，是可以做360度環(huán)轉(zhuǎn)的。也就是說我們身體先天的設(shè)計，髖關(guān)節(jié)是可以做這么大幅度的 運動的，至于有一些人做不到，一會兒我會講一些受限的原因。
 

首先，我們明白髖關(guān)節(jié)是有這樣的功能的，比如說電視上面看到藝術(shù)體操的運動員， 他們的髖關(guān)節(jié)就能做非常漂亮的360度環(huán)轉(zhuǎn)?；蛘哒f，我們在瑜伽練習(xí)當(dāng)中，看到一些體式習(xí)練非常好的人，他們可以做一些非常深度的髖關(guān)節(jié)運動非常大的動 作，這些看似變態(tài)的動作其實是符合人體的運動解剖學(xué)規(guī)律的。在我們循序漸進練習(xí)的基礎(chǔ)上，只要我們個體的身體本身生長的結(jié)構(gòu)允許，那么我們就可以去完成這 樣動作。
 

除了髖關(guān)節(jié)之外，肩關(guān)節(jié)是一個和髖關(guān)節(jié)非常相似的關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)，也是類似的球窩關(guān)節(jié)。所以我們的肩關(guān)節(jié)的活動幅度也非常大，甚至它的穩(wěn)定性，比髖關(guān)節(jié)還要小，因為它的球窩關(guān)節(jié)的半球狀，是由幾塊骨頭組成，所以靈活性更大。
 

膝關(guān)節(jié)是一個比較特殊的關(guān)節(jié)，它的關(guān)節(jié)面即大腿骨和小腿骨連接的面是一個平面的狀態(tài)，里面是由兩條交叉的十字韌帶連接，在這個關(guān)節(jié)的兩邊為了防止磨損，分別 有兩塊月牙形的半月狀的軟骨組織在里面，這個軟骨就叫做半月板。膝關(guān)節(jié)主要做的是屈伸，即日常坐立行走的屈伸，在屈膝的狀態(tài)下，它能做非常小幅度的內(nèi)旋外旋。

關(guān)節(jié)運動幅度與體式的練習(xí)

了解了關(guān)節(jié)的基本功能之后，我們就可以知道，我們的髖和肩的活動幅度非常大，所以在肌肉牽張力度允許的條件下，通過練習(xí)，這兩個關(guān)節(jié)是可以做出很大幅度運動 的。但是膝關(guān)節(jié)只能做屈伸，在屈的狀態(tài)下可以做小幅度內(nèi)旋外旋。所以我們在練習(xí)的過程中，對于肩和髖可以做大幅度動作，但是對于膝蓋一定要小心的做運動。
 

那么，既然我們的這幾個關(guān)節(jié)有這樣先天具備的功能，為什么有一些人仍然無法完成一些瑜伽動作呢？讓我們來看一下關(guān)節(jié)的運動幅度以及影響它的因素。比如說，有 的同學(xué)做坐角式：兩腿打開，身體向前趴的幾個動作可以做很大的幅度，但是有的同學(xué)就只能做很小的幅度，原因發(fā)生在哪里？
 

關(guān)節(jié)的運動幅度是指 一個動作，從開始到結(jié)束，該關(guān)節(jié)處相鄰的兩環(huán)節(jié)間運動范圍的極限角度。比如說，坐角式從雙腿打開到身體前屈，到了你的最大幅度，停在你不能再動的幅度上 面，這就是你兩個大腿圍到髖關(guān)節(jié)所能做的最大的外展角度了，也就是指髖關(guān)節(jié)的打開幅度。關(guān)節(jié)運動的幅度是可以在照片上測量的，也可以在做動作的時候測量。 一般來說，在瑜伽練習(xí)當(dāng)中我們就不會像在運動學(xué)里面這么精細(xì)的用x光片或者用量角器來測量，我們?nèi)ツ繙y就能夠看得出來運動幅度。
 

影響關(guān)節(jié)運動幅度的原因
 

那么是什么影響了我們關(guān)節(jié)運動幅度呢？很重要一點就是構(gòu)成我們兩個關(guān)節(jié)的關(guān)節(jié)面的面積大小差別。舉個例子來說，例如膝關(guān)節(jié)，有些人天生大腿骨和小腿骨就要粗 一些，所以大腿骨和小腿骨連接處，膝關(guān)節(jié)的位置兩塊骨骼的面積就會大一些。而有的骨架小的人，天生骨骼就比較細(xì)，所以呢兩個骨面接觸的地方，面積會小一 些。這就是構(gòu)成關(guān)節(jié)面的面積大小，面積差大的靈活性就大，這個尤其表現(xiàn)在髖關(guān)節(jié)上。我們的髖關(guān)節(jié)是一個球窩關(guān)節(jié)，如果球窩的半圓非常大而放在這個球窩里面 的球非常小，可以想象一下一個碗里面放了一根很粗的搟面杖進去，這搟面杖在碗里面的活動范圍就很小。反之，一個很大的碗里放一根細(xì)搟面杖那么這個搟面杖相 對于碗的活動范圍就會大一些。所以，關(guān)節(jié)面的面積差大的靈活性就會大一些，但堅固性小。相反，面積差的小的，靈活性就小，堅固性會大一些。
 

第 二個影響關(guān)節(jié)運動幅度的是關(guān)節(jié)囊的薄厚以及松緊的程度。關(guān)節(jié)囊厚而且緊張的，靈活性就小。關(guān)節(jié)囊像兩塊骨和骨連接之后的外面罩一個罩子一樣的軟的囊，就好 比一個袋子，關(guān)節(jié)外面這個袋子如果很緊，而且很厚的話，那么關(guān)節(jié)的靈活就不好，但它的堅固性很好，牢固不容易脫臼。相反的話，靈活性就大，堅固性就小。
 

第 三個影響關(guān)節(jié)運動幅度的是關(guān)節(jié)韌帶的多少與強弱。關(guān)節(jié)韌帶在我們的兩塊骨骼和骨骼之間的連接。比如說我們吃雞腿時會發(fā)現(xiàn)兩塊骨連接處有一種白色的橡皮筋一 樣的非常強韌的結(jié)締組織連接，這個就叫做韌帶。如果這條韌帶非常的粗壯，而且堅韌，那么關(guān)節(jié)的堅固性很好，但它的靈活性就會降低。而如果是韌帶少而且比較 弱的，關(guān)節(jié)的堅固性會小，但靈活性就會比較大。
 

第四個影響關(guān)節(jié)運動幅度的是關(guān)節(jié)周圍的肌肉狀況。人的身體，在骨骼的外面包裹著一層一層的肌 肉，肌肉與肌肉之間有筋膜，肌肉的外面還有筋膜、皮膚。關(guān)節(jié)周圍的這些肌肉的力量的強弱，影響我們的關(guān)節(jié)的伸展性，也影響了關(guān)節(jié)的活動幅度。大家都知道肌 肉是有伸展性和彈性的，如果你的肌肉比較強硬，那么我們的關(guān)節(jié)的活動幅度就會變得小，靈活性就會變差，如果肌肉比較松軟的人，關(guān)節(jié)的活動幅度就會比較大， 我們都很羨慕有些同學(xué)看上去并不是那么瘦，但做坐角式會發(fā)現(xiàn)很輕松就下去，雖然有點胖可是柔韌性好，這就是因為她的肌肉的彈性較好。
 

第五個 影響關(guān)節(jié)運動幅度的是關(guān)節(jié)周圍的骨凸起，比如肩關(guān)節(jié)，這是一個很復(fù)雜的關(guān)節(jié)。有些同學(xué)覺得好像無論怎么練，當(dāng)做山式的時候手臂上舉，胳膊永遠也無法去到耳 朵的后面，好像被卡住了。真的會有人天生肩胛岡上面，延伸出去肩峰部分卡住大臂骨。在解剖老師收集到的解剖資料圖片中我們會發(fā)現(xiàn)，每一個人都非常有特點， 是存在個體差異的，有的同學(xué)真的是因為肩峰比較長，擋住了大臂骨向后的運動。所以如果我們規(guī)律的做了循序漸進的練習(xí)，而你的關(guān)節(jié)仍然被限制在一定的幅度 上，那么這個時候就不要再強求自己了。因為也許我們天生不適合這個動作的練習(xí)，所以在瑜伽練習(xí)中有些動作是不可強求的。

我們了解了人的身體骨骼關(guān)節(jié)以及影響關(guān)節(jié)幅度的這么多的因素和關(guān)節(jié)的結(jié)構(gòu)，那么，我們在未來的瑜伽練習(xí)當(dāng)中就會想到，如果做某些體式，肩關(guān)節(jié)與髖關(guān)節(jié)運動幅 度可以很大，膝關(guān)節(jié)在屈的情況下可以小幅度的內(nèi)外旋，我們要循序漸進的去做，保護關(guān)節(jié)不受傷害。同時，當(dāng)我們真的非常規(guī)律的做了練習(xí)，但有些體式無法達 到，那我們也不要強求。

體育鍛煉能增強關(guān)節(jié)周圍的肌肉力量，加強肌腱和韌帶的增粗，關(guān)節(jié)面的軟骨增厚，加大關(guān)節(jié)的穩(wěn)固性，這對于老年人是非常有益的。