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很多時(shí)候，我們脊柱或者肩膀疼痛的時(shí)候總是采取扭轉(zhuǎn)的動(dòng)作，這個(gè)動(dòng)作可以幫助我們拉動(dòng)和刺激全身的器官，讓疲勞的部位得到按摩。練習(xí)扭轉(zhuǎn)體式時(shí)，老師可能經(jīng)常會(huì)使用這樣一個(gè)比喻：想象自己的身體像一個(gè)毛巾，把水絞干要抓住兩頭分別往相反的方向去擰轉(zhuǎn)。扭轉(zhuǎn)體式的確和擰毛巾非常相似。

下面就是如何有效，安全地?cái)Q毛巾的三部曲：

第一步： 拉長(zhǎng)脊柱如果要想有效地練習(xí)扭轉(zhuǎn)體式，首先我們要把扭轉(zhuǎn)的中心軸準(zhǔn)備好。吸氣, 把從頭頂?shù)轿补堑木嚯x延長(zhǎng)。

第二步：從中間開始扭轉(zhuǎn)我們的目的是盡可能低把扭轉(zhuǎn)在整個(gè)脊柱上平均分散（因?yàn)榧怪拈g盤和間盤之間，尤其是腰椎間盤能夠扭轉(zhuǎn)的幅度非常?。?。

要做盡可能把扭轉(zhuǎn)平均地?cái)偟秸麠l脊柱上我們就要首先呼氣時(shí)收腹，從核心的位置開始扭轉(zhuǎn)，然后再?gòu)纳舷麻_始扭轉(zhuǎn)。假如你在扭轉(zhuǎn)時(shí)候不收腹，就有可能是主要的扭轉(zhuǎn)都發(fā)生在胸椎和胯，也就是上下扭轉(zhuǎn)，中間沒有扭轉(zhuǎn)。

第三步：把胸骨和胯轉(zhuǎn)向彼此相反的方向拉長(zhǎng)脊柱和從中間開始扭轉(zhuǎn)之后，我們把肋骨朝向一個(gè)方向，胯朝向另外一個(gè)方向， 就像擰濕毛巾一樣。在一些坐立體式中，胯是固定死的，只有上半身可以扭轉(zhuǎn)。

這時(shí)要注意四肢是跟進(jìn)不是先行，也就是肢體總是在軀體扭轉(zhuǎn)之后才起到對(duì)扭轉(zhuǎn)的杠桿作用，而不是肢體前行帶動(dòng)軀干扭轉(zhuǎn)。

下面看一個(gè)教科書般的扭轉(zhuǎn)過程：

吸氣： 拉長(zhǎng)脊柱
呼氣： 開始收腹， 將胸骨部分向右擰轉(zhuǎn)
吸氣： 從扭轉(zhuǎn)中回收一點(diǎn)點(diǎn)，再次拉長(zhǎng)脊柱
呼氣： 再次找到收腹的感覺并緩慢地向右扭轉(zhuǎn)胸骨
繼續(xù)上面的步驟微調(diào)整

下面我們可以看看在扭轉(zhuǎn)過程中經(jīng)常看到的錯(cuò)誤體式執(zhí)行：

塌胸

塌胸是因?yàn)榈谝徊嚼L(zhǎng)脊柱沒有做；脊柱如果沒有拉長(zhǎng)的話扭轉(zhuǎn)就不能平攤到整個(gè)脊柱上，而是集中在脊柱的局部的一小段。這樣就不是安全的體式，因?yàn)闀?huì)傷害到扭轉(zhuǎn)壓力集中的部位。

兩端開始扭轉(zhuǎn)

如果是從軀體上或下兩端開始，而不是身體軀干中間先扭轉(zhuǎn)的話， 就會(huì)限制脊柱的扭轉(zhuǎn)；造成脊柱中斷扭轉(zhuǎn)的"盲區(qū)"。

用力凹進(jìn)體式
用手臂的杠桿作用，而不是核心的力量來帶動(dòng)扭轉(zhuǎn)。這樣非常不安全，很容易使身體的某一部分超出了擰轉(zhuǎn)的能力而給身體帶來傷害，比如傷害到肩，胯或者骶骨。
 

瑜伽扭轉(zhuǎn)動(dòng)作到底有什么好處？http://www.ploverinfo.com/changshi/20164855.html