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Methods 04：蝗蟲(chóng)式

俯臥，雙臂置于身體兩側(cè)，前額觸地；吸氣，利用腰背部力量，抬起頭、胸、臂和雙腿，保持10秒或更久；呼氣，還原。

Tips：抬起時(shí)，伸直雙腿，尾骨向下內(nèi)收，充分伸展上半身，肩胛骨收攏，頭部稍向后抬起。

Methods 05：弓式

俯臥，下巴貼地，屈膝，雙手抓住雙腳腳踝；吸氣，腰背收緊，雙手用力拉住腳踝，將脊柱和腿抬高；保持幾秒鐘后，呼氣，還原。

Tips：抬起時(shí)肩胛骨收攏，始終保持大腿平衡；腰部有嚴(yán)重疾病的學(xué)員請(qǐng)遵醫(yī)囑。