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上犬式的安全關(guān)注點是下腰部（腰椎部分）、手腕、肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié).

上犬式

肘眼向前。肘關(guān)節(jié)保持伸展，避免肘關(guān)節(jié)超伸。

肩關(guān)節(jié)不能塌陷，應(yīng)向兩側(cè)展開。

腰椎放松，從尾骨向上伸展脊柱。臀部肌肉保持內(nèi)收但不要緊張。

手指展開，指腹和指根用力。掌心向上提起。

教練幫助建議：教練要密切注意學(xué)員是否用手腕來支撐身體，而不是利用手掌的力量；

如果學(xué)員肩關(guān)節(jié)塌陷，應(yīng)予以糾正。

★胸骨向上，但胸腔肋骨盡量不要向前挺，以免壓迫腰椎。

★頸椎伸展，盡量不要壓縮頸后側(cè)，眼睛向前看。

★如果背部有傷，不要做這個練習(xí)。

★有腕管綜合征的話，不要做。

★存在頭疼的情況，動作需要更加緩慢。

★懷孕后期不要做。

★避免頭向后仰。

★肩胛骨向下壓，以保護肩關(guān)節(jié)。

★腳背僵硬的人，可以用腳尖撐地。

★手臂支撐力量不夠抬起骨盆的人，可以在大腿根部下方墊一個墊子。

★膝蓋盡量離地，保持整條腿伸展。

下犬式

下犬式的重點防護部位是手腕、肘關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)。

從髖關(guān)節(jié)處彎曲，收小腹。坐骨向后延展。

肘眼相對，避免肘關(guān)節(jié)超伸或者軟弱無力。從腕到肩應(yīng)成直線。

五指張開，掌心提起。拇指和食指向下壓，掌跟下可以墊高以減輕腕關(guān)節(jié)壓力。

注意肩關(guān)節(jié)打開，適當外旋，但不要壓肩。

在保持大腿后側(cè)伸展的情況下，膝關(guān)節(jié)不要超伸，大腿適當內(nèi)旋，股骨頭向上向內(nèi)推，先彎曲膝蓋，再慢慢伸直。

腳后跟向下伸展，努力踩地以伸展大腿后側(cè)，腳尖可以稍稍內(nèi)扣。腳后跟可以抵墻練習(xí)。

教練輔助建議：如果學(xué)員肘關(guān)節(jié)超伸，可以幫助學(xué)員體會肘部向內(nèi)向外用力的感受；

如果學(xué)員肩關(guān)節(jié)沒有打開，可以幫助學(xué)員向兩側(cè)打開。

教練可以幫助學(xué)員向后拉伸大腿以增加脊柱的整體伸展。

禁止教練壓迫學(xué)員的腰部來增加脊柱伸展，正確的位置應(yīng)在骨盆的兩側(cè)髂骨。

禁止教練給學(xué)員壓肩。

在瑜伽中先受傷的不一定是我們感覺最脆弱的地方，而往往是我們認為不會出現(xiàn)問題的地方。

★腳后跟不一定非得踩到地面，如果找不到大腿后側(cè)伸展的感覺，可以在腳后跟下面放置一定高度的輔助物，或者抵墻。

★如果肩關(guān)節(jié)很緊，無法很好打開，兩手可以支撐在高一點的平面上，瑜伽磚、椅子面都可以。

避免肘關(guān)節(jié)的超伸或者松弛無力，可以在上臂靠近肘關(guān)節(jié)處使用瑜伽帶捆綁。

★手腕無力或者曾經(jīng)有傷的人，應(yīng)該在掌跟部位墊高。注意指根著力，掌心向上提。

★如果有高血壓和頭痛，應(yīng)該用輔助物將額頭支撐住，使頸椎完全放松。

★腳掌稍微內(nèi)扣。

★從髖關(guān)節(jié)處前屈。

TIPS

瑜伽體式練習(xí)是自我探索的過程，在這個過程中需要有覺知力的指引。

不要過分相信自己的意識，也不要漠視它。聆聽身體，關(guān)注呼吸。

瑜伽適合每一個人，但不是每一個人都適合每一個練習(xí)法。

瑜伽傷害總是在局部脫離整體的時候發(fā)生。

瑜伽讓我們學(xué)會面對變化時仍能保持平靜，而不是叫我們學(xué)會僵化。

任何一個瑜伽體式都可以改變以適應(yīng)你的特點和需要。