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下犬式只是一個瑜伽體式，可能看起來會比較的簡單，但是卻有很多注意的事項(xiàng)。下面是100個下犬式的瑜伽體式注意細(xì)節(jié)，一定要牢記哦！
1、這是一個被各門各派廣泛認(rèn)可的瑜伽體式。

2、這是一個恢復(fù)精力的體式。

3、這是一個充分伸展的體式。

4、這是一個充滿了力量，能激活身體的所有部分的體式。同時(shí)也是充滿了挑戰(zhàn)的體式。

5、如果從分類上看，它可以歸到前屈類的體式。

6、下犬式也是一個簡單的頭倒立體式，它也可以歸類到中級的倒立手臂支撐類體式。

7、完善的下犬式是一個三角力學(xué)的平衡。大腿和軀干之間約成九十度的角度。

8、起式時(shí)，大致呈四腳板凳狀，但手最好放在肩下稍往前一點(diǎn)點(diǎn)。

9、雙手之間的距離，通常是比肩膀稍微寬一些。

 

10、手和腳之間的距離，從掌根到大腳趾尖的距離，初學(xué)者最好以坐骨到腳跟的距離為準(zhǔn)。

11、程度好的人，手和腳之間的距離可以適當(dāng)加大。

12、通過瑜伽墊，也能大致確定下手腳的位置：手指間離墊子前端大概一個手掌的距離；腳后跟離墊子后端大概一個腳掌的距離。個子特別高或者特別矮的再加大或者減少距離。

13、五指完全展開，整個手掌鋪在墊子上，推入地面，感覺手指尖微微的內(nèi)摳地板。

14、手心和手腕的腕管要空。要讓掌根變輕。

15、食指要指向前方，也就是要互相平行?；蛘咻p微轉(zhuǎn)向外，中指和食指的中間朝前。

16、肩膀先打開再內(nèi)旋，讓內(nèi)側(cè)肌肉靠近臉。也就是說讓肱二頭肌（biceps）靠近臉頰。（注意：關(guān)于肩膀是外旋還是內(nèi)旋，視學(xué)員的情況。初學(xué)者外展而高級學(xué)員趨向內(nèi)收。）
17、雙腳之間距離一腳寬。

18、第二個腳趾朝前，髕骨要對準(zhǔn)第二個腳趾的方向。不要外八字，更不要內(nèi)八字。

19、如果你覺得手不舒服，可以加大手之間的距離，來讓肩膀?qū)崿F(xiàn)更好的內(nèi)旋。找到手伏地投降的感覺！

20、始終保持膝部輕微彎曲，尤其是初學(xué)者。

21、從骨盆的后部拉長尾骨，并輕輕地把它壓向恥骨。提起坐骨朝向天花板，而不是尾骨。除非你不是人！

22、從腳踝內(nèi)側(cè)拉大腿內(nèi)側(cè)向上進(jìn)入腹股溝。

23、推你的大腿上部的后側(cè)并伸展你的腳跟向地板的方向，或者落到地板上。

24、注意并沒有誰規(guī)定腳跟非要落到地板上。瑜伽沒有教條！

25、可以做到的話，腳上的3個或者4個點(diǎn)都踩住地面。

26、可以伸展膝關(guān)節(jié)，但確保不要鎖死。

27、穩(wěn)固大腿外側(cè)，并把大腿上部輕輕地向內(nèi)卷。

28、縮短前側(cè)的骨盆，感覺臀大肌在充分伸展，臀部的皮膚充分展開。

29、髖關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)，第二個腳趾，一直線。

30、牢固手臂外側(cè)并把食指的根基積極地壓向地板。

31、沿著手臂，從雙手的這兩點(diǎn)提起，從手腕到肩膀的頂點(diǎn)。

32、肩膀內(nèi)旋，同時(shí)肱骨有意識地以肩關(guān)節(jié)為軸心向身體內(nèi)側(cè)壓一點(diǎn)。

33、穩(wěn)固肩胛骨進(jìn)入背部，然后擴(kuò)寬肩胛骨并拉它們向尾骨的方向。

34、肩胛骨不能向耳朵的方向抬起，而是要向相反的方向壓下去。

35、感覺到肱二頭肌在用力，還有肩胛骨附近的肌肉有拉伸的感覺。

36、手會往前滑的感覺是不對的，是手隨手臂力量，壓入地板的感覺。

37、如果是汗手，手可以墊毛巾。但不要用手去抓墊子的兩側(cè)。

38、保持頭在兩上臂之間，不要懸起。頭顱完全放松。

39、凝視點(diǎn)，初學(xué)者看兩腳之間，中級看膝蓋，高級看肚臍。

40、骨盆是和軀干部分在一起的，如果覺得骨盆始終被大腿拉著，這個體式就錯了。

41、感覺你可以用腹部將大腿吸到腹部來，讓上半身的力量走向下半身。

42、上半身的力量和下半身的力量要完善配合，最后力量是往天空延伸的。

43、感覺上半身是隨脊柱拉長。

44、感覺下半身是向天空延伸。

45、最終下犬式要形成三角形。

46、整個動作充滿力量，骨骼要順位，要在正確的位置上。

47、手肘微屈，要激活小手臂。胳膊肘不要過度伸展。

48、不要壓肩。不要壓腰。也不要將尾骨內(nèi)卷或下背部供起，這樣會使肩膀頸椎緊張，壓力過大，造成傷害。

49、手肘上方可以用一瑜伽伸展帶，去感覺一下大臂外側(cè)的如何工作。

50、初學(xué)者，屈膝有得于下背部的伸展。

51、抬起腳跟，有利于身體重心的調(diào)整。

53、程度好的學(xué)生，在下犬式可以啟動三個收束。

54、初級學(xué)員可以腳墊磚，或者手墊磚來練習(xí)。

55、輔助別人可以用瑜伽伸展帶來加強(qiáng)脊柱的伸展。

56、如果手放到地板上困難，把手放到一把椅子的座位上。

57、如果想挑戰(zhàn)這個體式，可以舉起一條腿和軀干在一條線上。

58、起勢還可以采用俯臥的方式。手分開略大于肩膀放在胸腔兩側(cè)。

59、注意拇指要與乳頭對齊，十個手指完全展開，食指或者中指朝前。

60、收腳尖踩地板，將臀部向后推高進(jìn)入下犬式。

61、確保軀干伸展的前提下伸展大腿。

62、確保大腿伸展的前提下腳跟下沉。

63、記得盡可能抬高腹股溝，并始終保持。這個動作是軀干和手臂得以伸展的前提。

64、后腰的皮膚向坐骨的方向推。

65、從胸骨到恥骨拉長前面的身體。

66、從第七頸椎向尾骨拉長脊椎。

67、前后左右地展開臀部底部的皮膚。

68、感覺到從手臂往上伸展穿透了骨盆。

69、讓恥骨抬高仿佛從兩腿中間穿過了骨盆。

70、讓肘窩內(nèi)的皮膚打開，讓肘窩相互面對。

71、只有四肢完全伸展，軀干才能在姿勢中放松。

72、高級學(xué)員讓前臂向內(nèi)旋轉(zhuǎn)，上臂向外旋轉(zhuǎn)。

73、感覺肩膀向兩側(cè)展寬同時(shí)使鎖骨向兩邊拉長。

74、記得肩胛骨靠近肩膀的一端向臀部的方向推。

75、完全伸展脊椎的同時(shí)，讓胸膛靠近大腿。

76、脛骨的上端向膝蓋的方向拉，這樣使大腿的后面得到更多的伸展。

77、收緊股四頭肌把膝蓋向上提起來，并向后壓入膝關(guān)節(jié)。

78、讓內(nèi)側(cè)大腿更有力地向后延展，使大腿保持向內(nèi)旋轉(zhuǎn)。

79、為了避免大腿過度內(nèi)旋，讓膝蓋的外側(cè)、小腿的外側(cè)和足弓的外側(cè)向后推，來“拮抗”。

80、讓大腿的中線正對前方。

81、腹股溝要有意識地放松，不要有任何的緊張。

82、感覺髖向內(nèi)壓，但是不要讓這個動作影響腹股溝和臀部的展開。

83、感覺大腿后面的肌肉向臀部的方向伸展，同時(shí)小腿的肌肉向地板的方向延展拉長。打開膝蓋窩后面的皮膚。

84、重心應(yīng)該落在腳趾球的后面，使腳趾放松。

85、盡量把手臂和肩膀上的重量轉(zhuǎn)移到大腿上來。

86、伸展手臂把髖部向后推，同時(shí)大腿向后向上伸展使重心向后。

87、讓手臂和肩膀變得越來越輕。

88、大腿強(qiáng)烈地向上伸展和向后推的動作使脊椎完全地伸展和放松。

89、在保持姿勢的時(shí)候，配合呼吸更深地進(jìn)入體式。

90、吸氣時(shí)坐骨抬高。

91、呼氣時(shí)腳跟下沉。

92、吸氣時(shí)拉長手臂和軀干。

93、呼氣時(shí)胸膛靠近大腿。

94、感覺這個體式變得越來越輕松就對了。

95、在這個體式里找到山式的感覺。

96、在這個體式里找到挺尸的感覺。

97、在這個體式里找到冥想的感覺。

98、在這個體式保持1到3分鐘。

99、最后，隨著呼氣屈膝到地板，嬰兒式休息。

100、新的一天，新的下犬。每天做，每天都要有新的感覺。