印度瑜伽中，在黎明破曉時，人們要做籍身拜禮向太陽致敬，這既是一種身體的儀式規(guī)則，也是很多的瑜伽者對自然的光明充的祈禱和向往，經(jīng)過演變的拜日式一共12個姿勢，印度傳統(tǒng)哲學(xué)認(rèn)為，宇宙和一切有生命的物類都是由靈魂、地、水、火、風(fēng)、虛空、得、失、苦、樂、生、死等12個原素構(gòu)成的。拜日式是一種深入內(nèi)在開發(fā)自性潛能的合理運(yùn)動。
拜日式內(nèi)涵：合掌——頂禮 俯首——展望 屈體——內(nèi)觀 舒展——柔軟 謙和——恭敬 感官——攝心
做法：挺身直立，雙腳并攏。雙手胸前合掌。放松全身。調(diào)勻呼吸。
益處：建立集中和寧靜的狀態(tài)，為要做的練習(xí)做準(zhǔn)備。
拜日式雙手合十是一種合掌印，合并兩掌可以集中心念，讓身心端莊具有恭敬禮拜之意。關(guān)于合掌形式，以密宗瑜伽教派而言，將左右兩手分別表達(dá)：左手過去與右手未來，理智與定慧等結(jié)合，其合掌的姿勢名為“印”。其中，合掌印被記載有十種之多。
合十屬于手印心法，不是為了簡單的比劃，要好好的訓(xùn)練一番：以集中意識專注，定心凈化心態(tài)，減少貪婪和暴力，這幾點在《瑜伽經(jīng)》的八支分持戒里可以看到步驟的需要?？此坪唵蔚氖钟?，可以讓一個人狀態(tài)開始進(jìn)入一種身心交接整體和諧感，故說手印屬于哈他瑜伽契合法。假如我們瑜伽練習(xí)連這點都不能明白時，練習(xí)這套拜日式就如同體式比劃運(yùn)動了。
美國紐約大學(xué)醫(yī)學(xué)院副教授史蒂文拉姆發(fā)表了一篇論文，其中指出：人在雙手十指相貼，掌心相對時，可以最大限度地進(jìn)入一種使身心徹底放松的狀態(tài)。這種近乎催眠術(shù)的姿態(tài)，能使人達(dá)到一種忘我無我的境界。如果一個人每天用三十分鐘至一小時的時間做這個簡單的動作，久之對身心健康會大有裨益。
站立的時候，身體側(cè)面呈S型曲線，正確的站姿應(yīng)該符合這個生理弧度，使身體處于舒展松弛而不緊張的狀態(tài)。頭頂、耳根、肩膀中間、胯部中間、膝蓋后側(cè)、踝骨后側(cè)在同一條直線上，你感覺雙肩、髖部、膝蓋、腳踝都與地面垂直平行。膝蓋要自然放松，把身體的重量均勻地分配在腿上。
一、實心合掌——將兩手十指伸直并攏，兩掌實心貼合。它可以產(chǎn)生莊嚴(yán)端正氣暢的效應(yīng)。
二、虛心合掌——將堅實合掌掌心虛空，它可以使人瞬間變得心靜柔和，雜念全無的效果。
做法：上臂向上舉過頭，雙臂分開與肩同寬。稍朝后仰頭和上身。
呼吸：雙臂上舉時吸氣。
益處：伸展腹部臟器，因此消除過多的脂肪，并改善消化。鍛煉手臂和肩部肌肉。加強(qiáng)脊神經(jīng)，開闊肺葉。
兩腳保持垂直在地平線上。緩慢的吸氣開始，合十的雙手緩慢的由胸前向上舉起，隨著橫膈膜的打開，氣息自然延深充滿了胸腹，有充實感，讓你感受到全身的舒展和暢快，隨著你把雙臂高舉頭上時，緩緩的呼氣，上身自腰部起向后方自然的后仰，保持一下這個體姿，做均勻的自由呼吸，感受胸腔帶來的開闊感和氣息深入感意識進(jìn)行觀想：一縷陽光由頭頂暖暖的灑播下來，由上而下，灑遍你的全身。
兩腿、兩臂都伸直保持在一條脊柱的直線上；上身向后稍仰身幫助增加脊柱的彎度與彈性，頸部稍后仰時可以舒展喉嚨和開闊心胸，促使氣息大幅度的深入臟腑，對臟腑進(jìn)行氣流的按摩和有氧的輸送，同時幫助身體脊柱舒展。
手臂上舉，可以打開橫膈膜，促使氣息深入腹部而有充實感，使它對脊柱后仰時，后腰椎、腰肌部分得到收縮的調(diào)整，增強(qiáng)脊柱與后腰的柔軟度，腰腹同時有一定的強(qiáng)度的支持，并能夠加強(qiáng)背與腰之間的靈活性，調(diào)節(jié)整個脊柱神經(jīng)系統(tǒng)。
后仰稍有度即可，莫以后仰身形為美，頸椎、肩部、腰部有問題者，呼吸不能深入腹部者、氣虛者、氣血體質(zhì)虛弱者等，都要注意減少后仰的幅度。
做法：身體向前屈直到雙手或手指觸到腳的任何一側(cè)，或腳前的地上。使用前額觸到雙腿，但不要拉傷。雙膝保持伸直。
呼吸：身體前屈時呼氣。在最后位置時試收縮腹部，最大量地呼氣。
益處：有助于消除或預(yù)防胃部或腹部疾病，減少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘，使脊柱柔軟，加強(qiáng)脊神經(jīng)。
很多練習(xí)者，包括教練者都練在抱膝上下功夫了。大以為不做到抱膝，就是沒有練到位，沒有效果。而一些練的不錯的人，則抱膝很緊，幾乎身體抱緊而不動。但她們下一個姿勢時，幾乎都不同程度的出現(xiàn)了頭暈現(xiàn)象。無論你抱膝多么好。這個姿勢叫做屈體下拜，即我們舉臂合十后，要頂禮下拜的姿勢。下拜是非常恭敬的，當(dāng)你清楚了這個下拜內(nèi)涵，就不必為抱膝而煩惱，下拜是一種禮敬虔誠的延續(xù)。
吸氣引導(dǎo)身體向下屈體，既是緩慢的向前彎身，意識隨著吸氣由上而下集中到腿部至足底，緩緩的吐出氣息，雙手抱緊小腿（腰椎有問題的，可適度彎曲雙膝）。以不感到太費(fèi)力為限，盡量使頭部靠近雙膝。雙腿自然收緊并攏，腿部不要蹦的過緊，以免造成身體彎曲過于僵持帶來酸痛，身體重心與意念放在腳底，保持一個呼吸來回即可。
人在太陽感恩的光芒下，俯身虔誠合十一拜，身體的感受是非常美好的。拜出你一顆美好的感恩心意、心愿，而非苦惱去抱膝。也許你可以選擇練抱膝，但這不是拜日的主題。膝蓋關(guān)節(jié)有問題的人，不要強(qiáng)制的去抱膝，不要為能不能抱膝而煩惱，煩惱一來，感恩禮敬之心就失去了，如此拜日也失去了練習(xí)的意義。
身體下拜進(jìn)行屈體合十，角度不必過低，以恭敬第一。我們就在這樣的下拜時，轉(zhuǎn)化了我們的心意，這就是《瑜伽經(jīng)》開篇的精華：瑜伽就是轉(zhuǎn)變你的心意。拜日式每個姿勢都可以轉(zhuǎn)化你的心態(tài)。控制好你的呼吸，控制好你體式幅度和能力，帶著感官收懾，帶著感恩的心，去練這一拜幾拜。你能練到什么程度，就是什么程度，不要勉強(qiáng)。如此，人人都可以練出拜日式的美好。
做法：盡量向后伸出右腿。同時屈左腿，但左腳要保持原位。兩臂保持伸直，在原位上。動作末尾時，身體重量應(yīng)當(dāng)由兩手，左腳，右膝和右腳趾來支撐。在最后姿勢時，頭應(yīng)向后仰起，背成弓形，向上凝視。
呼吸：右腿向后伸展時吸氣。
益處：按摩腹部器官，改善其活動功能。加強(qiáng)兩腿肌肉，得到神經(jīng)平衡。
保持兩掌和右腳在地板上穩(wěn)定不動，慢慢吸氣，同時把左腳向后伸展，同時把頭向后昂起，胸部向前方梃出，背部曲線則成凹形時，緩緩的微微張口吐出氣聲，通過喉嚨發(fā)出氣聲，感受關(guān)節(jié)、脊柱、胸椎一體帶來的舒暢感。
收緊單腿臀部肌肉來支持后背的力量，手臂稍微彎曲，肩膀支撐向下壓。保持這個姿勢做一個呼吸。吸氣時，意識從頭部開始一節(jié)節(jié)往下到腹部，身體手臂向后感受兩肩隨著脊柱沿線力度的傳感，作用主體在腰肌、脊柱和腰腹上，有些人后仰時，感覺呼吸有困難，則后仰不要過于刻意用力即可消除呼吸問題。
向后邁出左腿，有些練習(xí)者在后仰時，左側(cè)腰部有疼痛感，這是由于你的身軀沒有擺正的緣故，造成了力度向左側(cè)傾斜，只要擺正了，疼痛感即會消失。也有些練習(xí)者感覺到向后伸出的左腿受到壓力，這是由于右腿乏力的緣故，只要將右腿給它一點力度向后回力，左腿自然受到支撐力度給與右腿，這樣前后腿力度能夠自然均勻分解達(dá)到平衡。
腰椎或者肩周有問題的練習(xí)者，不要勉強(qiáng)這個姿勢，練習(xí)者可以輕松的體驗姿勢，但不可強(qiáng)制的去擺出姿勢的演練為了好看，練習(xí)體式的目的在其過程，你的身體得到了改善，而不是擺弄好看，這一點切記。當(dāng)你每一次練習(xí)過程中，你發(fā)現(xiàn)自己進(jìn)步了，這既是身體問題開始得到改善了，這是最重要的。
做法：伸直雙腿，雙腳并攏，身體向前俯臥，臀部翹在半空，頭低下，使它位于兩臂之間。身體應(yīng)成為三角形的兩條邊。在最后位置時雙腿和雙臂應(yīng)伸直，在此姿勢時試將兩腳跟著地。
呼吸：伸直雙腿和彎曲軀干時呼氣。
益處：加強(qiáng)雙臂和兩腿神經(jīng)和肌肉。與前一姿勢相反的方向彎曲脊柱，因此進(jìn)一步有助于脊柱的柔軟。加強(qiáng)脊神經(jīng)，并向他們供應(yīng)新鮮血液。
第五式是個問題，困擾了很多的教練們。練習(xí)者一般不會追究，她們只是跟著教練們練習(xí)即可。而教練們就會困惑，第五式究竟是頂峰式，還是下犬式呢？最好做頂峰式。為何呢？陽光和頂峰，都是自然美麗景色的一道風(fēng)景輝映。所以，我們盡量采取頂峰訓(xùn)練這個姿勢。
也許你可以采用下犬式，沒有關(guān)系?？傊?，這個姿勢叫做禮敬下行屈伏式。這是在迎接太陽光明后的一種恭敬屈伏。屈伏在瑜伽古時期，有很多內(nèi)在意義。比如，我們看印度文獻(xiàn)記載，一些瑜伽士，做出屈伏體式，頂大禮參拜而歷練身心。
屈伏式的一個姿勢環(huán)節(jié)，其力感在腰背和脊柱傳遞上，很多練習(xí)者會不自覺的感到手臂受到力很大，有點向前沖力的感覺，可以運(yùn)用呼吸來調(diào)整好這個姿勢，手臂壓力大時，吸氣臀部向后提收即可緩解。頭部感覺氣血沖脹，下顎回收自然放松，并將意識集中在腿足即可緩解。
初期練習(xí)者會感受到手臂無力按壓，可以采取收緊喉嚨呼吸，來加強(qiáng)手臂的力度；腿部并攏不要蹦的太緊張，以免減少脊背的力感傳遞到手臂，造成手臂無力感，無法使得手臂力感返回到腰身至腿部。
做法：身體放低及地，以至于在此姿勢的最后位置時只有雙腳腳趾，雙膝，胸部，雙手和下巴觸地。髖部和腹部應(yīng)稍微抬離地面。
呼吸：呼盡后再行屏氣。
益處：加強(qiáng)大腿和手臂肌肉。發(fā)展胸部。
由混亂變清明我們看看這個姿勢，即平行前伏，有人做上犬式練習(xí)，其實，這樣練法不無不可，因大多數(shù)教練就是這樣認(rèn)識。平行前伏在頂峰式回落后，進(jìn)入大拜式向前到達(dá)前伏式，前行過程中要安定穩(wěn)重，目的是在懂得屈伏的意義之下，做出了向前舒展的覺醒姿態(tài)體式。
平行前伏中停留身體和手臂支撐的時候，不要死板，要進(jìn)入仰首向前展望，有仰首合一的整體氣勢，觀照內(nèi)心讓自我寧靜，消除混亂帶來的不良，堅持對光明的禮望，在持續(xù)中增加對生命信念和信心。
我們就這樣抬頭仰望對光明的展望，同時也是對自我的覺醒。通過覺醒來消除自己的昏昧，因此，這個姿勢的醒覺功能很強(qiáng)的，大家可以試試哦。早起你起床可以這樣進(jìn)入這個體式做一下。
前行后再抬頭，自然的賜予，淡定的升華，身境心歷有著諳熟的起伏，被內(nèi)視的情志如此與眾不同，純凈的智根生在何處，是誰在光音中靜靜嚀唱……生命的火焰，掠過靜謐的心河，呼吸將芳香匯聚，誰能在梵音繚繞的蓮花中重生……
做法：伸直雙臂，從腰部抬起身體。頭朝后仰，這個階段與眼鏡蛇式的最后位置相同。
呼吸：抬起身體和弓背時吸氣。
益處：腹部受到壓縮，有助于從腹部器官擠出淤血。這姿勢對所有胃病，包括消化不良和便泌非常有用。弓背鍛煉脊柱，使肌肉柔軟，使最重要的脊神經(jīng)重新煥發(fā)活力。
傳統(tǒng)也叫做五體投地勢。五體投地最虔誠的，幾乎算是頂足大禮了。密宗瑜伽里叫做大拜禮，唯有對最高智慧，最高光明的一種禮拜。五體即雙手、雙膝（或雙足），頭頂。五輪屈地，是哪五輪呢？不是我們說的三脈七輪的五輪，而是人體與宇宙元素的五大元素。即：地水火風(fēng)空。
《瑜伽修息密記》上記載：五輪盡攝一切生命法。地代表堅硬的部位與骨骼，表達(dá)了堅固，以右足表示。水代表體液與血液等，表達(dá)了流動，以左足表示。火代表了暖和活力因素，表達(dá)了活力，以右手表示。風(fēng)則是呼吸與氣息等，表達(dá)了平衡，以左手表示?？談t頭頂智慧，表達(dá)了開悟之光，以頭頂表示。
密修瑜伽上也有不同的記載：即頂輪為空大，面輪為風(fēng)大，胸輪為火大，腹輪為水大，膝輪為地大。這是按儀軌來說明的，至誠恭敬一心住，五輪投地作生命大禮。即在這個屈地中，感官收懾的效果最好，盡收懾一切妄念止息。
五輪屈地，即讓你這個人與光明的宇宙形成契合，連接的意思。我們生活在宇宙空間里，我們不能忘懷這個無形無相，無限美好的空間，每天這個空間給予我們?nèi)祟愖蠲篮玫纳?。故此，我們要五輪屈體。五體投地的大禮是一種對生活美好的向往，愿望祝福禮拜。因為我們是有智能生存的人類。
五輪也是練息的功夫，最適合練的就是懸息呼吸功，通過懸息讓一切妄念停止，凈化生命的所有雜亂，通俗來說，在這種狀態(tài)下的人，做好片刻的歇息，或者生命整合的能量，帶著重新的力量去生活、去工作。
做法：伸直雙腿，雙腳并攏，身體向前俯臥，臀部翹在半空，頭低下，使它位于兩臂之間。身體應(yīng)成為三角形的兩條邊。在最后位置時雙腿和雙臂應(yīng)伸直，在此姿勢時試將兩腳跟著地。
呼吸：伸直雙腿和彎曲軀干時呼氣。
益處：加強(qiáng)雙臂和兩腿神經(jīng)和肌肉。與前一姿勢相反的方向彎曲脊柱，因此進(jìn)一步有助于脊柱的柔軟。加強(qiáng)脊神經(jīng)，并向他們供應(yīng)新鮮血液。
很多人在這個姿勢會去做手臂和腰身的功夫。有時，我感到她們不是在拜日，而是在爬行運(yùn)動，雖然可以這樣運(yùn)動，但拜日不同于體式運(yùn)動哦。這是一個平行屈地式。五體投地后，你會帶著感懷美好的心態(tài)，慢慢的起身前行，深感一種內(nèi)化整個情感的意義。
一些人在膜拜式，會采用這種感恩的姿勢，就是這樣的。運(yùn)用好這個姿勢，進(jìn)一步激發(fā)你內(nèi)置的情感，做出了蛇擊式靈動的覺醒姿態(tài)。通過覺醒來消除自己的狹隘，自私自利。因此，這個姿勢是蛇擊前行式，也叫做靈動覺醒式。
在第七式訓(xùn)練好懸息后，你可以在這個第八式運(yùn)用懸息進(jìn)行，讓你的身心整體收懾合一。蛇擊式前行主體調(diào)理你的脊柱，脊柱是個業(yè)報脈體，通過調(diào)理脊柱喚醒了整個身體的知覺。在平行前伏中喚醒身體業(yè)報行為的不良反應(yīng)，到達(dá)一種“制感”行為，制感在瑜伽八支分中被記載其制約感官不良等種種心理和行為。
是誰將生命的延續(xù)，在完美的覺醒中；窺視的雙眼，心靈的救贖，是那樣的觸目驚心，誰將把一切遮蔽的生命的真相逐步開啟……
做法：屈左腿，使左腳朝前，以便它靠近雙手。同時放低右膝使其觸地。
呼吸：右腿向后時吸氣。
益處：參閱姿勢四。
這個姿勢是源于你通過對脊柱知覺的喚醒，被升華后自然產(chǎn)生的狀態(tài)姿勢。你所有的心態(tài)，心境，情感等，在上行敬仰中都得到了升華。當(dāng)你前面禮拜了那么多次的姿勢，我們有理由相信，你一定情感和信念，會被產(chǎn)生并得到升華的狀態(tài)。你手臂支撐著，仰望向上著，繼續(xù)內(nèi)觀著自己。仿佛你自己被洗禮了，被光明洗禮。
讓我們此刻的心情，放下所有的繁雜，簡單的思緒中，放松舒展一下你的肢體、身態(tài)……讓思緒在仰視中輕柔撫摸著，拋開一會塵世的華麗與浮躁，靜眼旁觀外界的誘惑和紛擾，讓柔軟的內(nèi)心深處，把自己還原成那個，本真的純我……
人生仿如浪溪，涌來又退去，不要去測度未來，只要讀懂這幾泓輕波，一切歸于此刻：精美如斯…… 你全身充滿了力量，你完全覺醒了，你的生命開始真正起身了，起來了。你帶著對光明繼續(xù)充滿著無限的敬仰，帶著你進(jìn)入了第十式。
做法：右腳放在左腳旁，雙腿伸直，試將前額盡量靠近兩膝。如果不能觸到雙膝就不要硬做，但兩腿不能彎曲。（與姿勢三相同）
呼吸：在做此動作時呼氣。
益處：參閱姿勢三。
這個體式跟前面的第三式，幾乎是一摸一樣的。很多人練成了一樣，起身程序不同，內(nèi)涵根本是不同的狀態(tài)。這是升華后的舒暢和喜悅，與前面的迎接光明意義是根本不同。
你面帶著微笑，自信拓展你的胸膛，感覺生命的美好與回歸，在手和眼睛之間，生命在觸摸心靈時倍感舒暢，身體弓步展開時，內(nèi)在奔突的火焰在瞬間復(fù)燃，如此情濃意深在情感的撫摸，如奔馬的激昂，動感的跨越，將心靈的空間激活。
生命的活力在希望的季節(jié)變得生機(jī)盎然，心緒的嚀唱，靈魂將向世界大門敞開，循環(huán)的氣血演繹得如此的浪漫，色澤在細(xì)微變化，使我們的心情如釋重負(fù)；情愫蕩漾著，蒼翠溫馨的微笑，身語花香，讓生命河流經(jīng)寧靜中繁華……
做法：全身伸直，雙臂上舉過頭。雙臂分開與肩寬。稍向后仰頭和雙臂。（與姿勢二相同）。
你繼續(xù)進(jìn)入回收屈體式，即前面的抱膝，呵呵。而此刻的心境，則根本與前面不同，因為你懂得了感恩，接納，拜伏后你真正回歸的平靜。此刻你是平靜的。這個拜是安靜平衡，你開始淡定，沒有了最初的激情拜伏。
安靜的持續(xù)自然的呼吸，就這樣保持身姿，在聆聽體式內(nèi)我與外我的對話，聆聽身與心海中，浪溪平定的的音符。
安靜的呼吸自然放松你的肩膀、手臂，觀想時空的寂靜---更加美麗……頭部自然下垂---冥想，駐足諦聽身房的心跳---凝聽那遠(yuǎn)空天籟傳來----身心的梵語……
自然安靜的保持呼吸---寬松胸部和腿部，讓身體的屈伸契合……舒暢我們歲月的脊柱，讓鮮紅的血液回流給腦部---在黎明的光華中----讓我們健康的生命，靜待生機(jī)盎然……。
做法：挺身直立，雙腳并攏。雙手胸前合掌。放松全身，調(diào)勻呼吸。（與姿勢一相同）
到十二你又起身舉臂了，呵呵，跟前面又不同。這個舒展舉臂是最給力的，你視角前方，這是身心經(jīng)過洗禮后的完整安定。此刻你不是在頂禮，而是在專注整個自己的狀態(tài)。你跟陽光融為一體。你想心與身，完全在接納這種的狀態(tài)。
你整個都是定心印，你完全與陽光一體。我們的明眸--清澈而寧靜，兩臂貼著耳際--我們的笑容純潔---而燦爛；繃緊臀部的肌肉--我們的身韻--高雅又清秀，身體后屈---我們的體態(tài)--灑脫又飄逸。
我們像紅色的---朝暉，像綻開的---玫瑰。冥想太陽的光在你的眉心，讓它往下移動，一路光明，進(jìn)入你的心……心化作蓮花，冥想蓮花的花瓣一瓣一瓣的打開，一切思緒、惆悵、情緒都沐浴在蓮瓣中消散，身體所有的灰暗都被清除了，身與心的是那么的瀟灑、放松。
禮敬合十結(jié)束式：一切變恭敬——寂言變攝心。
請讓我們---雙手合十，回落在胸前，靜靜輕松的保持---呼吸放松---冥想放松，讓身心在此刻伴隨著明媚的陽光---猶如花蕾靜靜綻放-----禪與心香合一，曼妙的身姿---皈依在健康的紅塵中……。
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