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側(cè)手抓腳式（Side foot-clutchina pose）

意識(shí)集中：感受側(cè)腰和腿部的拉伸。

□練習(xí)次數(shù)：1次

□難度系數(shù)：6.5

呼吸要點(diǎn)：整個(gè)練習(xí)中，保持自然、均勻的呼吸。

體式介紹：這個(gè)體式的梵語(yǔ)名是“Pada parsva hastasana”Pada是“腳”，parsva是“側(cè)面、橫向的”，hasta是“手”。做這個(gè)體式時(shí)，身體向一側(cè)下壓，單手抓住另一側(cè)伸直的單腿和腳趾，另一只手和另一條腿撐地。

體式功效

●加強(qiáng)手臂肌肉和腕關(guān)節(jié)的力量。

●拉伸側(cè)腰，加強(qiáng)腰側(cè)肌肉，減少腰部脂肪。

●拉伸腿部肌肉和韌帶，緊實(shí)雙腿，美化雙腿線(xiàn)條。

●加快全身血液流動(dòng)，促進(jìn)新陳代謝。

●鍛煉身體的協(xié)調(diào)性和平衡力。

注意事項(xiàng)

這個(gè)體式有一定難度，如果剛開(kāi)始無(wú)法做到教練所示范的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作，切勿急進(jìn)，按照你自身情況，循序漸進(jìn)地練習(xí)即可。
你該這樣做

1、蹲姿，屈左膝，右腿筆直伸展，身體朝左傾，右手無(wú)助左腳腳踝，左手在左腳后側(cè)撐地。

2、左腿伸直，身體朝右傾。右臂伸直于體前撐地，右腿抬起朝上伸展，盡量與左腿呈一條筆直斜線(xiàn)，左臂貼耳側(cè)向右下亞，左手握右腳趾尖。保持?jǐn)?shù)秒，身體還原，換另一邊練習(xí)。

教練調(diào)整

側(cè)手抓腳，且使雙腿成一條筆直斜線(xiàn)，這是搞難度練習(xí)。如果無(wú)法依靠自身力量完成，可讓教練一手扶在你的肩側(cè)，以幫助你保持身體平衡；另一只手抓住你抬起的那條腿，從而使你更容易地完成練習(xí)。